Các bài tập Sau khi Knee Injury

Những người bị chấn thương đầu gối cần phải duy trì hoặc có được sức mạnh của chân trong cơ quăn, gân và cơ bắp. Đơn giản trọng lượng bài tập sẽ làm công việc. Trong những ngày sau chấn thương đầu gối, không nên chạy nước rút hoặc nhảy. Theo Mayo Clinic, những người bị chấn thương ở đầu gối có thể muốn cân nhắc mang một cái nẹp đầu gối bằng neoprene trong khi luyện tập, đặc biệt là khi tập luyện chân.

Video trong Ngày

Đi bộ và Xe đạp

Những người bị chấn thương đầu gối nên tránh chạy càng nhiều càng tốt vì ảnh hưởng của nó. Máy Elliptical là lựa chọn thay thế phong nha nếu sử dụng chính xác. Tuy nhiên, nhiều người khóa đầu gối trong khi sử dụng các máy elliptical, gây căng thẳng không cần thiết. Đi bộ và đi xe đạp tăng sức mạnh tim và giúp tăng cường cơ bắp chân mà không có tác động quá mức.

Ball Wall Squats

Balls cầu vách đá đòi hỏi nhiều công việc từ quadriceps. Để bắt đầu, đặt một quả bóng tập thể dục vào tường. Đứng thẳng ra khỏi tường với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Bong bóng nên được vắt giữa tường và giữa xương sống. Bend đầu gối của bạn cho đến khi chân của bạn ở một góc 90 độ và sau đó mở rộng chân mà không cần khóa đầu gối của bạn. Nhớ giữ gót chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất - càng nặng thì các ngón chân thì càng gây căng thẳng lên đầu gối.

Band Walk

Bước đi của ban nhạc tăng cường gân, dây chằng cũng như cơ bắp chân. Theo các chuyên gia phục hồi chức năng, Jonathan Cluett, những mô hình ổn định này rất quan trọng để phục hồi chấn thương đầu gối. Bước đi của ban nhạc được hoàn thành bằng cách đặt một ban tập thể dục dưới bàn chân và giữ tay cầm ở hai bên. Người sử dụng nên bắt đầu với hai bàn chân của họ rộng. Bước sang trái với chân trái và sau đó trượt chân phải sang trái cho đến khi chân lại ngang vai. Thực hiện từ 8 đến 15 lần lặp lại ở một phía, và sau đó là từ hai đến bốn bộ.

Box Squat

Hộp ngồi xổm mô phỏng đứng lên từ ghế hay ghế. Tập thể dục này tăng cường cơ quăn, hamstrings và gluteus mà không cần thêm căng thẳng quá mức của trọng lượng bên ngoài. Để bắt đầu, hãy đặt ghế, băng ghế hoặc hộp sau lưng bạn. Đứng trước nó với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Sau đó chỉ cần ngồi xuống và đứng lên. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và sức mạnh của chân, hãy thử hoàn thành 5 đến 15 lần lặp lại cho hai đến bốn bộ.

Hỗ trợ Squat

Chỗ ngồi được hỗ trợ là một biến thể của chiếc hộp ngồi xổm. Nó nên được thực hiện bởi những người cảm thấy hộp squat là quá dễ dàng. Để bắt đầu, giữ cho một hỗ trợ, cho dù đó là một cây gậy hay cột hỗ trợ nhà. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Giữ gót chân trên mặt đất và với một cái lưng phẳng, ngồi xổm xuống càng nhiều càng tốt, và sau đó đứng.Thực hiện từ 8 đến 15 lần lặp lại cho hai đến bốn bộ.