Rèn luyện thể dục thể thao

Cưỡi một chiếc xe đạp tập thể dục là một cách hiệu quả để tập luyện tim mạch của bạn, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Tập thể dục xe đạp cũng tăng cường glutes, quads, hamstrings, flexors hông và bê. Bạn sẽ tìm thấy xe đạp tập thể dục ở các mô hình thẳng đứng và nằm. Xe đạp thẳng đứng và nằm ngang thường có một màn hình điện tử hướng dẫn bạn luyện tập. Cũng có những chiếc xe đạp bằng statonary, được sử dụng cho các lớp học lái xe đạp trong nhà, được dẫn dắt bởi một người hướng dẫn.

Video của Ngày

Bước 1

Ngồi trên chiếc xe đạp tập thể dục và đặt gót chân lên bàn đạp tập thể dục. Kiểm tra xem mỗi chân có hoàn toàn thẳng, với đầu gối đầy đủ khi bàn đạp của nó ở vị trí cách xa bạn nhất. Nếu có, chỗ ngồi ở đúng vị trí. Nếu không, hãy điều chỉnh chỗ ngồi của xe đạp lên hoặc xuống (trên một chiếc xe đạp tiêu chuẩn) hoặc tới hoặc sau (trên một chiếc ghế nằm) cho đến khi đầu gối của bạn được mở rộng hoàn toàn khi gót chân của bạn đang ở trên bàn đạp.

Bước 2

Đặt bàn đạp chân lên bàn đạp; đây là vị trí cưỡi chuẩn của bạn. Hãy đạp nhanh để kiểm tra vị trí của bạn; nếu bạn điều chỉnh ghế xe đạp theo hướng dẫn trong Bước 1, bây giờ bạn sẽ có một uốn cong nhẹ ở mỗi đầu gối khi bàn đạp chân đó ở điểm xa nhất của bạn trong chuyển động đi xe đạp.

Bước 3

Ngồi thẳng. Nghĩ đến việc giấu cằm của bạn trở lại, giữ cho cánh vai của bạn vắt xuống và lưng, và mang nút bụng của bạn về phía cột sống. Nhẹt tay lái xe đạp nhẹ nhàng, nếu như vậy.

Bước 4

Pedal từ từ, thậm chí áp lực, để tăng tốc bàn đạp. Nhấn "Bắt đầu Nhanh" để truy cập ngay vào bộ điều khiển, hoặc chọn một chương trình huấn luyện được lập trình sẵn, nếu có, để có thêm một thách thức.

Bước 5

Pedal chậm trong 5 đến 10 phút đầu tiên của bài tập của bạn. Điều này được gọi là sự ấm áp và cho phép cơ thể bạn thích ứng với tình trạng chuyển động, giảm nguy cơ thương tích. Hầu hết các chương trình tập thể dục được lập trình trước sẽ nhắc nhở bạn làm ấm; nếu bạn đang sử dụng tùy chọn Quick Start, bạn sẽ phải xem bộ đếm thời gian và theo dõi chính mình; chỉ cần nhớ để có thể dễ dàng trong 5 đến 10 phút đầu tiên.

Bước 6

Nắm bắt các máy đo nhịp tim bằng bạc, nếu có, để cho phép máy theo dõi nhịp tim của bạn. Máy sẽ nhắc bạn đạp bàn đạp nhanh hơn hoặc chậm hơn để giữ nhịp tim của bạn ở phạm vi lý tưởng; hầu hết người mới bắt đầu sẽ muốn bắt đầu làm việc ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của họ (như được hiển thị trên màn hình của xe đạp). Khi cơ thể của bạn cải thiện, bạn sẽ có thể làm việc ở một tỷ lệ cao hơn của nhịp tim tối đa của bạn.

Bước 7

Tiếp tục đạp xe ít nhất 10 phút. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyên nên ít nhất 150 phút (30 phút, 5 ngày một tuần) hoạt động hiếu khí mỗi tuần; nhưng nếu bạn không thể đạp 30 phút một lần, dù vì lý do sức khoẻ hoặc thời gian, bạn có thể phá vỡ những khoảng thời gian 30 phút trong các buổi họp 10 phút.

Bước 8

Làm mát, giống như bạn đã ấm, bằng cách đạp chậm từ 5 đến 10 phút cuối cùng của tập luyện. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Mẹo

• Nếu bạn đang sử dụng xe đạp tập thể hoặc xe đạp tập thể dục thẳng đứng, hãy mặc quần soóc đi xe đạp nếu có thể; họ sẽ làm cho bạn đi xe thoải mái hơn nhiều. Nếu bạn tự ý thức được nhìn thấy trong quần short đệm xe đạp, trượt một đôi mồ hôi nhẹ trên chúng. Những người không thể chịu đựng được một chỗ ngồi dành cho xe đạp hẹp, đứng hoặc những người quá cân, có thể thoải mái hơn khi bắt đầu với một chiếc xe đạp nằm im lìm vì người nằm nghiêng thường có chỗ ngồi rộng hơn. Đến uống nước đã được ngậm nước, mang theo một chai nước uống từ buổi tập thể dục, và mong muốn uống nhiều nước sau đó. Cưỡi một chiếc xe đạp cố định là một công thức chắc chắn về mồ hôi. Hãy cân nhắc việc căng nhẹ sau khi tập luyện xe đạp; cơ bắp của bạn sẽ được ấm áp và linh hoạt, trong trạng thái tối ưu để cải thiện tính linh hoạt.

Cảnh báo

• Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục mới.