Cho Khe cử động đầu gối
Mục lục:
Nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối hoặc bị thương, có thể bạn đã mất một số cử động ở đầu gối. Phạm vi chuyển động đề cập đến sự linh hoạt trong khớp gối của bạn. Điều quan trọng là có thể hoàn toàn thẳng và uốn cong đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt. Nếu không có chuyển động tốt, rất khó để leo lên cầu thang, cúi xuống, ra khỏi ghế và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Một số bài tập cho chuyển động của đầu gối có thể được thực hiện ở nhà. Để có được những lợi ích tốt nhất, hãy thực hiện hàng loạt các bài tập chuyển động. Chuyên gia trị liệu vật lý của bạn thậm chí có thể gợi ý làm cho họ hai đến ba lần mỗi ngày nếu bạn đang phục hồi từ chấn thương hoặc phẫu thuật. Bắt đầu từ từ và luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.
Video trong ngày
Đi qua các cử động
Bài tập mở rộng đầu gối giúp bạn lấy lại sự linh hoạt cần thiết để làm thẳng đầu gối của bạn. Theo Trung tâm Đầu gối New Hampshire, một bài tập tốt là kéo chân ra trên sàn nhà hoặc trên giường và đặt một cuộn khăn dưới gót chân của bạn. Hãy để trọng lực giúp bạn đẩy đầu gối của bạn xuống, và làm thẳng nó càng nhiều càng tốt. Nếu chấp nhận được, bạn có thể nghỉ ngơi trên đỉnh đầu gối để giúp đỡ. Bạn cũng có thể đặt cuộn khăn dưới đầu gối của bạn. Cố gắng nâng cao gót chân của bạn và thẳng đầu gối. Khi phạm vi chuyển động của bạn trở nên tốt hơn, hãy lăn lớn hơn hoặc sử dụng một cái gối lớn. Cuối cùng làm việc lên để ngồi trên ghế, và cố gắng nâng cao chân của bạn từ sàn nhà thẳng ra trước mặt bạn.
The Flip Side
Tập thể dục đầu gối giúp cải thiện phạm vi chuyển động để bạn có thể uốn cong đầu gối của mình càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng cách nằm trên dạ dày của bạn. Bend đầu gối của bạn và mang gót chân đến gần mông của bạn càng tốt. Khi được dễ dàng hơn, hãy ngồi lên ghế và kéo bàn chân của bạn dưới ghế theo như bạn có thể. Trung tâm Đầu gối New Hampshire nói rằng bạn có thể sử dụng chân khác để giúp đẩy chân bị thương trở lại. Cuối cùng, cố gắng đứng, uốn cong đầu gối và giữ một chân quần hoặc mắt cá chân của bạn và bóp gót chân để mông của bạn.
Đường đến Phục hồi
Khi khớp gối và bộ khuếch đại của bạn trở nên mạnh hơn, đầu gối và lọn chân có thể được thực hiện với trọng lượng mắt cá, sức căng đàn hồi hoặc sử dụng thiết bị tập luyện cân nặng. Tiến bộ dần dần, và di chuyển chân tay của bạn từ từ thông qua đầy đủ các chuyển động của họ. Nếu sử dụng máy cân nặng, hãy làm việc chân tay của bạn độc lập với nhau để đạt được sức mạnh cân bằng ở cả hai chân. Đau trong khớp của bạn có thể cho thấy bạn đã tiến triển quá nhanh.
Kéo dài Các chiến lược
Nếu các cơ xung quanh đầu gối của bạn bị kín, chúng ngăn cản bạn di chuyển đầu gối của bạn thông qua các chuyển động đầy đủ của nó. Cùng với các bài tập ở trên, điều quan trọng là phải kéo quadriceps và hamstrings là tốt. Hãy thử đứng, ngồi hoặc nằm ngửa (nằm lưng) và cẳng chân và gân mông trải dài và quadriceps trải dài. Một quadriceps căng tốt tương tự như tập thể dục đầu gối đứng tập thể dục, nơi bạn lấy một chiếc chân hoặc mắt cá chân. Sự khác biệt là bạn muốn giữ những khoảng thời gian để đếm 30 giây chậm mà không bị bật lại.
