Tập thể dục để tăng cường lực đẩy hông

Các cơ bắp mở rộng hông, bao gồm gạc gluteus và cơ bắp đùi, có liên quan đến đứng, đi bộ, chạy, nhảy, bơi lội và nhiều hoạt động khác. Việc sử dụng quá mức hoặc sử dụng không đúng các cơ này có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ và gây ra các bất thường về vị trí hoặc cửa, cũng như tăng nguy cơ thương tật và đau lưng thấp. Vì lý do này, vận động viên và dân chúng nói chung cần duy trì sức mạnh của cơ xung quanh khớp hông. Khi thực hiện các bài tập tăng cường sức căng hông, hãy luôn luôn buộc cơ bụng của bạn bằng cách nhét đuôi xương dưới và kéo bụng của bạn về phía cột sống.

Video trong Ngày

Chân sau mở rộng gấp hai lần

Một chân mở rộng hoạt động cả hai sẹo và gân. Đó là một bài tập tuyệt vời vì nó là chức năng tương tự như hành động mở rộng chân xảy ra trong các hoạt động hàng ngày. Để làm một phần mở rộng chân, quỳ trên tất cả bốn với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn. Giữ lưng bằng phẳng, kéo dài chân phải cho đến khi bạn có đường thẳng từ đầu đến chân phải. Giữ một giây và sau đó quay về bốn. Lặp lại với chân trái của bạn. Làm từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi chân. Đối với một thử thách thêm, mặc trọng lượng mắt cá chân.

Cầu võng

Cầu chính là cầu trượt glutes, với gân và cơ bắp cốt lõi hỗ trợ. Nằm trên lưng của bạn với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, khoảng hông cách nhau. Giữ đầu gối theo hông và bàn chân, nâng hông cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ một giây, sau đó từ từ hạ thấp hông, mỗi đốt một đốt sống cho đến khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 12 lần. Đối với một thử thách khác, giữ một quả tạ trên đầu mỗi hông, hoặc cố gắng đi bộ một cách chậm chạp một chân tại một thời điểm trong khi vẫn duy trì đường thẳng từ hông của bạn đến vai.

Ngắn và Trọng lượng

Ngồi ngồi xổm làm việc tất cả các cơ ở chân trên, nhắm vào các quad, glutes và hamstrings. Để làm một ngồi xổm, đứng với chân của bạn khoảng cách hông và bàn chân quay về phía trước. Từ từ đưa hông xuống và lưng, như thể bạn đang ngồi trong chiếc ghế vô hình. Đồng thời giơ hai cánh tay ra trước mặt bạn để chiều cao vai để cân bằng. Khi đùi của bạn song song với sàn nhà, giữ một giây và sau đó bóp mông của bạn khi bạn mở rộng chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 12 lần. Để được thử thách thêm, giữ tạ trong tay hoặc giữ một thanh ngang qua sau vai.

Các phổi thay thế

Phổi là một bài tập đa năng tuyệt vời làm việc cho cả bốn người, gân nheo, sẹo và bê của bạn cùng một lúc.Để thực hiện một lunge, đứng cao với một lưng thẳng và đi một bước lớn trở lại với chân trái của bạn. Giữ chặt thân mình và đầu gối phải phía sau ngón phải, quất đầu gối trái xuống sàn. Giữ cho một giây khi đùi phải của bạn trở nên song song với sàn nhà. Rise và đẩy lên với chân trái của bạn để trở về một vị trí đứng. Lặp lại với chân phải của bạn bước trở lại. Làm từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi chân. Để có thêm một thách thức, giữ tạ trong tay hoặc một thanh tạ qua sau vai.

Step-Up Reps

Step-up tăng cường cho quads, hamstrings và glutes của bạn. Để làm một bước lên, đứng phía sau một băng ghế hoặc nền tảng ổn định mà là 1 1/2 đến 2 feet so với mặt đất. Đặt chân phải của bạn vững chắc vào giữa băng ghế dự bị. Bước lên trên băng ghế dự bị chỉ sử dụng các cơ ở chân phải (ví dụ: hỗ trợ tối thiểu với cơ bắp trái của bạn). Tạm dừng một giây ở phía trên và sau đó chống lại trọng lực bằng cách từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại với chân trái của bạn bước lên. Làm từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi chân. Để có thêm một thách thức, giữ tạ trong tay.