Với Squats, Lunges & Wall

Tường nằm, squats và lunges giúp xây dựng cơ bắp chân của bạn, đặc biệt là quadriceps, hamstrings và glutes. Một khi bạn đã thành thạo các động tác cơ bản, bạn có thể thêm các biến thể tăng cường khó khăn, tuyển dụng nhiều cơ cơ cốt lõi hơn và kết hợp phần trên của cơ thể. Những phiên bản đa chức năng của squats, lunges và tường ngồi giúp bạn nhận được nhiều hơn của workout của bạn trong một thời gian ngắn hơn.

Video của Ngày

Các biến thể khác nhau

Thêm các dạng khác nhau, và cường độ, vào chảo cơ bản bằng cách giữ các tạ ở mỗi bàn tay trong khi thực hiện bài tập. Đối với một ngồi xổm phía trước, giữ quả tạ ở mặt trước của vai với khuỷu tay của bạn uốn cong ở hai bên của bạn. Barbell squats thêm cường độ bằng cách đặt một barbell trên lưng của bạn khi bạn thực hiện các bài tập. Những chiếc quần lót của Sumo được thực hiện với đôi chân của bạn khoảng ba đến bốn feet ngoài và ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Thêm công việc trên cơ thể vào ngồi xổm với lưỡi xoăn bắp tay hoặc bấm vai. Các vận động viên và vận động viên cao cấp hơn có thể được hưởng lợi từ những cú nhảy vọt - những cú ném bùng nổ liên quan đến nhảy từ đầu gối uốn cong, vị trí ngồi xổm và hạ cánh với đầu gối mềm.

Tường có ghế

Đối với bức tường ngồi, bạn gập lưng lưng, đầu và vai dưới tường và trượt xuống, tạo thành một góc 90 độ ở hông của bạn. Đầu gối của bạn nên được trực tiếp trên gót chân của bạn. Như tên của nó ngụ ý, bạn ngồi càng lâu càng tốt để tăng cường quads và glutes. Để làm cho di chuyển khó hơn, mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước của bạn, song song với sàn, hơn là để cho họ nghỉ ngơi bên cạnh thân hình của bạn. Thực hiện lọn tóc bắp tay hoặc vai bên nâng lên trong khi ở vị trí treo tường để buộc cơ thể trên của bạn. Sửa đổi di chuyển bằng cách đặt một quả bóng ổn định phía sau bạn để nó nằm giữa bạn và bức tường.

An toàn và Mẫu

Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách thực hiện đúng cách ngồi xổm, phổi hoặc ngồi trên tường trước khi thêm bất kỳ biến thể nào. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức của mình, hãy tham vấn với huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ.Trong tất cả các động tác, bạn nên giữ đầu gối của mình phía sau ngón chân của bạn để bảo vệ khớp gối của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn