A Gluteus Maximus Workout để nâng mông
Mục lục:
Để làm điệu và nâng mông, bạn cần phải làm việc tất cả các cơ bắp gluteal, đặc biệt là gluteus maximus. Trong ba cơ bắp ở mặt sau của bạn, bạch cầu gluteus lớn nhất, kéo dài từ gần xương sống đến xương đùi trên. Hầu hết các bài tập nhắm mục tiêu đến gluteus maximus cũng làm việc hai cơ nhỏ hơn gluteal, cho phía sau của bạn một nâng tất cả các.
Video trong ngày
Bước nâng cấp
->
Đứng trước một nền tảng thể dục hoặc hộp. Giữ vai của bạn vuông và lưng của bạn thẳng, bước lên trên trung tâm của nền tảng với chân trái của bạn. Mang chân phải lên để chân phải bị uốn cong xuống 90 độ và đùi song song với sàn nhà. Giữ vị trí cho một trong hai. Hạ chân phải lên sàn, sau đó đi xuống bằng chân trái. Lặp lại 10 lần và sau đó chuyển chân. Để làm cho điều này khó khăn hơn cho glutes của bạn, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trong suốt bài tập.
Lung
->
Đứng đằng sau lưng thẳng và vai vuông. Đi một bước tiến lớn với chân trái của bạn. Ở vị trí này, hạ thấp mình, nhắm thẳng vào hông thẳng. Dừng lại khi chân trái của bạn bị cong xuống 90 độ và đùi trái của bạn là song song với sàn nhà. Quan điểm của bạn phải đủ rộng để đầu gối trái của bạn không đi tới mắt cá chân trái. Giữ vị trí cho một trong hai, tham gia các cơ bắp của bạn và sau đó tăng lên. Giữ chân trái của bạn về phía trước, lặp lại bài tập 10 lần, sau đó chuyển chân. Để cho ánh sáng của bạn một bài tập nghiêm túc hơn, giữ tạ trên vai của bạn trong suốt bài tập.
Chiếm một chân
->
Đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông. Di chuyển bàn chân trái của bạn về phía trước khoảng 12 inch và thay đổi phần lớn cân nặng của bạn vào chân phải của bạn. Xoay chân phải như thể nhắm vào hông của bạn chứ không phải là thẳng xuống. Đừng hạ thấp hông qua đầu gối phải và cố gắng chỉ sử dụng chân trái để cân bằng. Giữ squat cho một số của hai, sau đó nâng cao trở lại. Lặp lại 10 lần và sau đó chuyển sang bên. Đối với một thách thức khác, bạn có thể nâng chân không làm việc để bàn chân nằm xuống sàn hoặc bạn có thể cầm tạ ở bên mình trong suốt bài tập.
Tập thể dục thể thao và thể thao
-> >
Ngoài các bài tập huấn luyện sức mạnh, các bài tập aerobic làm cho gluteus maximus và đốt cháy chất béo để mang lại cho bạn một kiểu dáng đẹp và chắc hơn. Chạy, đi xe đạp và đi bộ tất cả yêu cầu bạn sử dụng mặt sau của bạn để đẩy, ổn định và sức mạnh.Thêm đồi vào chạy, đi xe hoặc đi bộ của bạn glutes sâu hơn đi bộ trên bề mặt phẳng. Các môn thể thao yêu cầu phải thường xuyên chạy đua và thay đổi hướng như bóng rổ, bóng đá và quần vợt cũng sẽ nâng cao và giai điệu của bạn.
