Chất xơ cao, thực phẩm ít carb

Bạn có thể gặt hái được những lợi ích về sức khoẻ khi cắt giảm carbs - như giảm cân và cân bằng lượng đường trong máu - và vẫn theo kịp với chất xơ hàng ngày của bạn. Nhận nhiều chất xơ ăn kiêng không phải là tùy chọn nếu bạn muốn có sức khỏe tối ưu. Cơ thể bạn phụ thuộc vào chất xơ để giúp giảm cholesterol, giữ cho đường tiêu hóa di chuyển và ăn các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Chế độ ăn ít carb sẽ không phá hoại lượng chất xơ của bạn nếu bạn cho một vài thực phẩm chính trong thực đơn như quả mọng, lá xanh và các loại hạt.

Video trong ngày

Ba quả carb thấp

Hai lựa chọn trái cây hàng đầu, quả mâm xôi và quả việt quất, có 8 gram chất xơ trong 1 ly phục vụ. Khi bạn đếm số carbohydrates - tổng lượng carbs trừ đi chất xơ - cả hai lựa chọn đều chỉ chứa 7 gram carbs. Bạn cũng có thể đi với dâu tây, có 3 gram chất xơ và 10 gram carbs net trong một ly phục vụ. Các carbs net bạn sẽ nhận được từ những quả mọng này hoạt động tốt trong một chế độ ăn uống carb thấp, nhưng họ sẽ điền vào một nửa của carb ngân sách hàng ngày nếu bạn đang trên một chế độ ăn uống carb thấp hạn chế hơn.

Rau Xanh Cao Xanh

Các loại rau tươi rất tuyệt, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ từ rau đã nấu chín. Đó là bởi vì chúng co lại trong quá trình nấu ăn, cho phép bạn để phù hợp hơn vào một cốc đo. Một chén rau bina tươi hoặc đậu phụ lục có 1 gam chất xơ. Nấu những cây xanh này, và hàm lượng chất xơ của chúng trong một chén tăng lên 8 gram cho collards và 4 gram cho rau bina. Khi bạn thưởng thức một tách rau tươi, bạn sẽ chỉ nhận được 1 gram carbohydrate net và chỉ có 3 gam carbs net trong một chén rau xanh nấu chín. Trái tim atisô nấu chín 7 gram chất xơ trong 1/2 chén, nhưng bạn sẽ nhận được khoảng 3 gram chất xơ trong cùng một phần của bông cải xanh nấu chín và mầm Brussels. Và dù bạn chọn ai trong số ba người, thì khẩu phần ăn 1/2 / 2 cup chỉ có 3 gram carbs. Giống như quả mọng, những rau này là những nguồn cung cấp vitamin C. Họ cũng thúc đẩy xương chắc khỏe với nhiều vitamin K và, với folate, hỗ trợ sự trao đổi chất của protein và DNA.

Hạt và Hạt Giống làm việc với số tiền nhỏ

Tin tốt lành - bạn có thể bổ sung thêm chế độ ăn kiêng và lượng chất xơ ăn vào cùng một thời điểm. Hạt hạt mè nướng mỡ được tạo ra với sự lựa chọn tuyệt vời, với 5 gam chất xơ và chỉ có 4 gram carbs trong một khẩu phần ăn một ounce. Hạt bí đỏ rang cũng có 5 gram chất xơ trong 1 ounce, nhưng bạn sẽ tăng gấp đôi carbs.

Các hạt cũng nằm trong thực đơn. Một quả hạnh hạnh nhân có chứa 4 gam chất xơ, trong khi quả hồ trăn, quả hạch và pecan tất cả đều có 3 gam.Tất cả chúng đều ít carbs, nhưng pecans tỏa sáng chỉ với 1 carb net. Với 2 carbs net, hazelnuts và hạnh nhân không xa phía sau, trong khi hồ trăn cung cấp 5 carbs net mỗi ounce.

Trái tim bạn sẽ được lợi từ chất béo giảm cholesterol trong hạt và hạt, nhưng hãy nhớ rằng nó dễ ăn quá nhiều. Để đảm bảo bạn không vượt quá ngân sách carb của bạn, hãy đo lượng phần ăn của bạn hoặc đơn giản chỉ sử dụng hạt và hạt giống như một món trang trí.

Các mẹo chuẩn bị cho việc tăng cường chất xơ

Hầu hết người lớn chỉ nhận được 17 gam xơ ăn kiêng hàng ngày, trong khi khẩu phần ăn hàng ngày được đề nghị là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ với các nguồn protein và chất béo khác để truyền vào chế độ ăn kiêng carb với nhiều chất xơ hơn.

Rắc hạt vừng hoặc hạt bí đỏ rang trên một salad hoặc thêm chúng vào rau dền đã nấu hoặc bông cải xanh. Pha trộn hạt vừng thành bột nhão và dùng nó để làm kem hummus hoặc salad salad. Hầu hết mọi người kết hợp quả mâm xôi và quả việt quất với các món tráng miệng ngọt ngào, nhưng chúng có thể trộn thành món vinaigrette cho salad của bạn hoặc dùng làm men cho gà. Chỉ cần kết hợp quả dấm với giấm balsamic, một chút dầu ô liu, hành tây và gia vị như gừng tươi, sau đó ướt đẫm gà. Tạo ra một bữa ăn nhanh, xơ sợi cao bằng cách chiên bông cải xanh, rau bina và hạt mè, hoặc hạt đậu xanh và atisô.