Protein nên dành cho phụ nữ sau khi tập thể dục như thế nào?

Protein là một chất dinh dưỡng tổng hợp cho phụ nữ muốn tối đa hóa hiệu suất và hỗ trợ hồi phục sau khi được đào tạo bài bản. Một trong những thời điểm quan trọng để tiêu thụ protein là sau khi tập luyện, khi các axit amin tạo nên protein được sử dụng để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Số lượng protein bạn cần sau khi tập thể dục phụ thuộc vào mục đích đào tạo của bạn và trọng lượng cơ thể của bạn.

Video trong ngày

Hướng dẫn chung

Bạn cần bao nhiêu protein sau một buổi tập huấn với lượng protein bạn ăn hàng ngày. Theo Hiệp hội Sinh lý học Thể thao Canada, phụ nữ cần khoảng 8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này hoạt động ra đến 0,36 gram trên mỗi pound. Nếu bạn nặng 120 pound, điều này có nghĩa là ăn 43 gram mỗi ngày. Nếu bạn 150 pounds, thì bạn nên ăn 54 gram mỗi ngày.

Các loại hình đào tạo bạn làm, cũng như phong cách ăn kiêng tổng thể bạn đang theo dõi, cũng đóng một vai trò trong lượng protein bạn cần. Susan M. Kleiner, chuyên gia dinh dưỡng Susan M. Kleiner viết rằng phụ nữ tham gia vào việc huấn luyện độ bền cần ít protein hơn những người tham gia tập luyện sức mạnh. Chế độ ăn kiêng để giảm mỡ trong cơ thể và ăn một lượng calo giảm cũng đòi hỏi lượng chất đạm cao hơn để giúp bảo vệ cơ thể.

Đưa tất cả vào nhau

Để làm ra nhu cầu protein sau khi tập thể dục cá nhân của bạn, hãy nhân khối lượng cơ thể của bạn bằng £ 0,6 nếu bạn là vận động viên kiên cường, hoặc 0. 8 nếu bạn là một sức mạnh vận động viên để có được tổng lượng protein hàng ngày của bạn, sau đó chia cho số lượng bữa ăn bạn ăn hàng ngày. Một phụ nữ nặng 150 pound, ví dụ, sẽ cần 90 gram protein mỗi ngày nếu luyện tập chịu đựng hoặc 120 gram nếu tập luyện sức mạnh. Nếu bạn ăn 5 lần mỗi ngày, sẽ đạt được 18 gram chất đạm trong bữa ăn tập thể dục sau khi tập luyện, hoặc 24 gram sau khi tập luyện.

Ví dụ về các bài tập sau khi tập thể dục

Ví dụ về các bữa ăn sau tập luyện và bữa ăn nhẹ bao gồm protein trộn với sữa và chuối, pho mát cottage với quả mâm xôi và hạnh nhân nướng, mì và rau trộn với gà hoặc đậu hũ hoặc bánh mì lạc hoàn toàn với lúa mì với cá hồi hun khói và kem phô mai có ít chất béo.Điều chỉnh lượng cho phù hợp với nhu cầu protein và calorie của bạn.