Làm thế nào để Xây dựng ổn định cơ bắp cho Bench Presses

Báo chí thường được gọi là "Vua các bài tập trên cơ thể. "Mặc dù các ý kiến ​​khác nhau, không có tranh cãi rằng các băng ghế dự bị cần một lượng đáng kể sức mạnh, và quan trọng hơn, sức mạnh ổn định để thực hiện một cách tối ưu và an toàn.

Video trong Ngày

Cơ bắp ổn định là các cơ hoặc các nhóm cơ giúp duy trì vị trí tối ưu của khớp bằng cách góp phần làm cứng khớp. Các chất ổn định làm việc để giảm thiểu ảnh hưởng của các cơ lớn hơn để duy trì sự liên kết tối ưu và hiệu quả của khớp.

Khi máy ổn định cho băng keo hoạt động mạnh và hiệu quả, chúng sẽ cho phép các động cơ chính như ngực, vai và triceps có thể đạt được hiệu quả nhất.

Nếu bộ ổn định không mạnh và có thể hoạt động ở mức độ cao, máy kéo không có cơ sở vững chắc để làm việc và do đó không thể áp dụng nhiều lực để di chuyển trọng lượng. Tồi tệ hơn, khi những cơ bắp ổn định không làm công việc của họ, bạn sẽ có nguy cơ thương tật cao hơn.

Các bắp thịt chính được dùng trong Bench Press Ổn định cơ cho Bench Press

Các khớp nối trực tiếp vào băng ghế dự bị bao gồm vai, vai trán, khuỷu tay và thường bị lãng quên, nhưng cũng giống như một loạt khớp nối quan trọng, xương sống.

Các cơ giúp ổn định, hoặc giữ các khớp ở vị trí trung lập, bao gồm vòng tay rotator cho vai, các chất ổn định của xương vai (vai) cho đai lưng vai, các cơ bắp trước cho khuỷu tay và các cơ cốt lõi cho xương sống.

Nặn xuống Kettlebell Presses

Khi bạn thách đố sức mạnh của tay cầm của bạn ở mức độ cao hơn, khi bạn sử dụng chuông đun nước vì tải không cân bằng, cuộn cảm cuộn cuộn kích hoạt sẽ kích hoạt.

Đây được gọi là hiện tượng chiếu xạ, kích thích sự kích hoạt của cơ qua sự co lại của các cơ khác.

Đi xa hơn, đặt một cái kettlebell ở vị trí đáy lên, nơi bụng của bình xơ được lộn ngược so với lực hấp dẫn, tạo ra nhu cầu nắm bắt lớn hơn và do đó nhu cầu ổn định hơn.

Không chỉ rotor cuff được kích hoạt ở mức độ cao hơn, nhưng cơ bắp của cẳng tay cũng như đai lưng và lõi của vai được buộc phải làm việc để ổn định các khớp xung quanh vai để chuyển năng lượng một cách có hiệu quả trong suốt toàn bộ hệ thống.

Bằng cách tăng cường khả năng ổn định vùng đáy của bạn với các bài tập căng thẳng khác nhau như sau, bạn đang tăng sức mạnh và khả năng của các cơ bắp ổn định được yêu cầu cho băng ghế dự bị.

Các bài tập như đáy lên các biến thể báo chí bằng kettlebell từ các vị trí khác nhau là một lựa chọn tuyệt vời. Các bài tập áp lực là mô hình cụ thể liên quan đến báo chí, và do đó sẽ có lợi ích lớn nhất cho báo chí băng ghế dự bị.

Đọc thêm:

12 lý do để bắt đầu tập huấn với Kettlebells

1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press Liên quan đến băng ghế dự bị, bài tập cụ thể nhất bạn có thể thực hiện với đáy lên vị trí kettlebell.

Với bài tập này, bạn sẽ ở vị trí chính xác mà bạn sẽ tham gia khi thực hiện băng ghế dự bị, nhưng với kettlebell nhu cầu ổn định và củng cố các cẳng tay, rotator cuff, cơ và đai đinh vai sẽ lớn hơn nhiều mức độ.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn trên băng ghế. Sử dụng kettlebell ở vị trí đáy lên, giữ abs hoạt động để giữ lưng thấp của bạn ép lên băng ghế. Nhấn cái bình ga về phía trần nhà, sử dụng một cái kẹp chặt như thể bạn đang cố gắng nghiền nắp của nồi đun nước.

Giảm bình đun nước dưới sự kiểm soát, tập trung vào việc kéo lưỡi lê của bạn ở dưới lưng trên khi bạn hạ gục trọng lượng. Không cho phép khuỷu tay đi quá xa phía sau cơ thể hoặc lưỡi vai để hướng về phía trước.

2. Chảy nửa người BU Báo chí

Một máy ép dọc cũng nhắm vào các cơ lớn, cũng như các cơ bắp ổn định được sử dụng trong băng ghế dự bị.

Làm việc từ vị trí nửa quỳ buộc bạn phải tận dụng cốt lõi của bạn để giữ vị trí vững chắc khi bạn nhấn cái cúc trên đầu. Một lần nữa, đáy lên vị trí của kettlebell đòi hỏi sự ổn định hơn từ các cơ của cẳng tay, vai, đai lưng và lõi.

LÀM THẾ NÀO: Bắt đầu ở vị trí quỳ một nửa với một đầu gối trên mặt đất và một chân khác phẳng trên sàn ở phía trước của bạn cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 độ. Với cánh tay ở bên cạnh đầu gối xuống, nắm lấy một cái kettlebell ở đáy lên vị trí, giữ nó để nắm đấm của bạn là phù hợp với vai của bạn.

Giữ abs để khóa hậu cung thấp từ vòm khi bạn nhấn cái bình điện trên đầu. Hãy chắc chắn để cho phép lưỡi lê đi lên và xung quanh khung xương sườn để tối đa hóa các cơ ổn định của đai lưng của vai. Giảm trọng lượng từ từ và lặp lại cho reps tập trung vào giữ khuỷu tay đến phía trước của vai trong suốt.