Làm thế nào để tạo ra một chương trình tập thể dục cân bằng

Mục lục:

Video của Ngày
Mẹo
Cảnh báo

Chương trình tập luyện của bạn cần phải có ba thành phần thiết yếu là an toàn, hiệu quả và cân bằng. Một thói quen cân bằng làm giảm nguy cơ thương tích như cơ căng thẳng hoặc đau khớp, cộng với mỗi loại tập thể dục góp phần vào sự lành mạnh tổng thể của bạn. Tập thể dục aerobic cải thiện hệ thống tim mạch của bạn và giúp giảm cân hoặc duy trì. Tập thể dục chống lại cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng của bạn. Tập thể dục linh hoạt tăng cường khả năng di chuyển của bạn. Một vài ngày tập luyện của bạn sẽ bao gồm cả ba thành phần, những ngày khác bạn chỉ có thể làm được hai lần. Suốt tuần, thói quen cân bằng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể lực và giữ cho bạn không đau đớn trong lần tiếp theo.

Video của Ngày

Bước 1

Gồm 30 đến 45 phút tập thể dục aerobic trong ba đến sáu ngày một tuần. Dự trữ một ngày để phục hồi. Sử dụng các phong trào toàn thân, nhịp nhàng như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, leo cầu thang, trượt tuyết xuyên quốc gia, chạy bộ, trượt băng và leo núi để nâng nhịp tim của bạn lên mức khiến bạn hơi thở nhưng có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.

Bước 2

Tập luyện sức đề kháng ba ngày một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi luyện tập. Bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn, chẳng hạn như vai, lưng, ngực, cốt lõi, glutes, cánh tay, chân và bê. Sử dụng kết hợp luyện tập trọng lượng và các bài tập trọng lượng như băng ghế dự bị hoặc pushups. Hoàn thành ít nhất một bộ tám đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Tăng số lượng bộ khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Sử dụng trọng lượng là mệt mỏi cho hai lần lặp lại cuối cùng của mỗi bộ.

Bước 3

Tiết kiệm thời gian khi kết thúc bài tập aerobic và tập luyện sức mạnh của bạn để kéo dài. Nới rộng các nhóm cơ chính của bạn bao gồm lưng, ngực, vai, cánh tay, hông, chân và bê. Giữ mỗi đoạn kéo dài 15 đến 30 giây.

Bước 4

Sử dụng nhiều bài tập aerobic, sức đề kháng và linh hoạt để tránh chấn thương quá mức.

Mẹo

Khi tập luyện sức lực, làm việc chống lại các nhóm cơ để giữ cho cơ thể cân bằng. Ví dụ, khi bạn thực hiện một bài tập ngực như một pushup, làm một bài tập trở lại như một pullup. Hoặc, khi bạn thực hiện một cánh tay quăn, thực hiện một mở rộng cánh tay.