Làm thế nào để phát triển cơ bắp

Việc xây dựng cơ không thể xảy ra nếu không có sự xé xơ cơ bản, thành phần chính của mô cơ. Phì đại là thuật ngữ được sử dụng để mô tả sự gia tăng số lượng cơ bắp, xảy ra khi cơ thể sửa chữa các sợi cơ rách. Tập luyện nâng cân, tập luyện sức đề kháng và vận động đường dài nằm trong số những người căng thẳng bắt đầu sự rụng tóc và chu trình xây dựng cơ. Xây dựng hoặc sửa chữa các mô cơ bao gồm sự tương tác giữa các tế bào, protein, hệ miễn dịch, các yếu tố tăng trưởng, kích thích tố, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ. Theo Đại học California, San Diego, phì đại không phải là một quá trình ngay lập tức; có thể mất đến hai tháng để bắt đầu.

Video trong ngày

Nhận diện Mục tiêu

->

Để tham gia các môn thể thao như đi xe đạp, bạn cần phải phát triển các mức độ bền bỉ và sức mạnh khác nhau. Hình ảnh Tín dụng: Ljupco / iStock / Getty Images

Xác định mục tiêu thể hình của bạn. Ngành thẩm mỹ cơ thể thẩm mỹ bao gồm việc phát triển cơ ở các khu vực cụ thể của cơ thể. Powerlifting đòi hỏi kích thước cơ bắp phát triển tốt và sức mạnh. Nếu mục tiêu của bạn là tham gia vào thể thao, bạn cần phải phát triển mức độ độ bền cơ bắp cũng như sức mạnh khác nhau tùy theo môn thể thao bạn chọn.

Chuyên gia Tư vấn

->

Tạo cơ nhanh hơn bằng cách nhờ một huấn luyện viên.

Tạo cơ nhanh hơn bằng cách tìm kiếm lời khuyên và hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để lựa chọn các chương trình tập thể dục đặc biệt nhằm đạt được mục tiêu của bạn. Thiết lập một kế hoạch luyện tập và thực hiện thói quen của bạn với sự kiên trì, kiên nhẫn và sự cống hiến. Làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp tránh lãng phí thời gian cố gắng thói quen không sinh lợi; nó cũng làm giảm thiệt hại cơ nghiêm trọng kết quả từ việc thực hiện không đúng một thói quen.

Tear Down

->

Thực hiện các thói quen được chọn. Thực hiện các hoạt động được lựa chọn để xé sợi cơ và kích hoạt tiết cytokine. Cytokine là các protein hoạt động với hệ thống miễn dịch để sửa chữa mô bị hỏng. Cytokine kích hoạt các tế bào vệ tinh được tìm thấy trên bề mặt bên ngoài của mỗi sợi cơ. Theo Đại học California, San Diego, các tế bào vệ tinh nhân lên, di chuyển đến vị trí của nước mắt và tăng cường số lượng cơ bởi các sợi cơ kết hợp với nhau.

Nghỉ ngơi để tránh thiệt hại về cơ bắp

->

Nghỉ ngơi giữa tập luyện. Tránh những thiệt hại về cơ bắp khi tập luyện để cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi và sửa chữa. Số tiền nghỉ ngơi cần thiết được xác định trên cơ sở cá nhân và bằng cường độ tập luyện.Làm việc mỗi nhóm cơ hai lần một tuần nói chung cho phép nghỉ ngơi đủ giữa workouts cho cơ thể để xây dựng khối cơ.

Ăn và ngủ

->

Ngủ đủ giấc. Ăn kiêng sau khi luyện tập để bổ sung năng lượng và chất lỏng do tập thể dục cạn kiệt. Làm việc đốt cháy calo và sử dụng chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa các mô. Hai chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung là carbohydrate, cung cấp năng lượng cho các cơn co thắt cơ, và protein, cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ. Có được giấc ngủ đầy đủ để tránh giảm mức testosterone, theo số ra ngày 1 tháng 6 năm 2011, "Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ". Testosterone kích thích sự tổng hợp protein, làm tăng sự phát triển của cơ.