Làm thế nào để tăng cân trong 10 ngày cho phụ nữ

Nếu bạn thiếu cân hoặc đi theo hướng đó, một kế hoạch ổn định, nhất quán để tăng cân sẽ làm việc tốt hơn cho bạn hơn bất kỳ phương pháp nhanh chóng đạt được. Trong 10 ngày, một phụ nữ có thể đạt được một cách an toàn trên một pound một chút nếu cô ấy tuân theo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng và giàu calo cùng với việc đào tạo sức mạnh để tạo cơ bắp. Việc gắn bó với kế hoạch sẽ thêm khoảng một pound một tuần cho đến khi bạn đang ở trọng lượng mong muốn của bạn. Nếu không có lý do rõ ràng cho việc giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ để loại trừ tình trạng bệnh lý.

Video trong ngày

Tăng cân trong 10 ngày

Nguyên tắc chung về quản lý trọng lượng là đơn giản: Một cân cân bằng 3, 500 calo, do đó tăng cân hoặc giảm cân, bạn cần phải tạo ra hoặc là dư thừa calo hoặc thiếu. Để đạt được 1 pound cân trong một tuần, sau đó, bạn cần thêm 500 calo hàng ngày vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn, bởi vì 500 x 7 = 3, 500. Theo công thức này, vào ngày 10, bạn sẽ đặt gần 1. 5 bảng. Nếu bạn tiếp tục theo chế độ này, bạn có thể đạt được một ít hơn 4 pound trong một tháng.

Các chiến lược ăn để đạt được trọng lượng

Bạn có rất nhiều lựa chọn để bổ sung thức ăn giàu chất calorie, đầy chất dinh dưỡng cho bữa ăn. Để ăn sáng, lấy một hộp sữa chua Hy Lạp đồng bằng và trộn với lát chuối và một nắm óc chó ướp nhỏ. Nếu bạn là một fan hâm mộ bột yến mạch, hãy thử chế biến ngũ cốc của bạn với sữa nguyên chất thay vì nước và thêm một trái nho khô và một lát xi rô phong. Thích bánh mì nướng? Chọn bánh mì nguyên chất bánh mì, nướng và tô với bơ hạnh nhân.

Thay vì chỉ cần salad đơn giản vào bữa trưa, hãy đảm bảo rằng bạn thêm một nguồn protein nạc, như thịt gà nướng hoặc đậu hũ nướng. Vào một ngày khác, bạn có salad salad hoặc pho mát cottage ở nửa quả bơ với một trái cây.Giống như quả chuối, xoài là trái cây có hàm lượng calo cao, giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho bữa trưa.

Hãy chắc chắn rằng bạn cũng có được chất đạm vào buổi tối, để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Ướp cá hồi của bạn trong dầu ôliu và tỏi để bổ sung một số calo lành mạnh và phục vụ với khoai lang và bông cải xanh bị ô uế với dầu ôliu nhiều hơn. Đối với món tráng miệng, hãy dùng sôcôla đen; một ounce một mình có 170 calo, nhưng nó được nạp với các hợp chất thực vật được gọi là flavanols giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn các bữa ăn lớn, hãy cố gắng tiêu hao calo trong một ngày trong năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ.

Ăn vặt nhanh cho tăng cân

Một chiến lược tăng cân khác là bao gồm đồ ăn nhẹ có lượng calo cao trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Thêm một nửa chén hạt vào chế độ ăn uống của bạn, chia thành nhiều món ăn nhẹ trong ngày, mang lại cho bạn gần với nhãn hiệu 500-calorie. Một nửa chén hạnh nhân mang lại 414 calo, trong khi cũng cung cấp 15 gram protein. Trộn trong một hộp nho khô nhỏ để bổ sung thêm 129 calo.

Bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Một loại dễ làm tăng cân có thể bao gồm bơ đậu phộng, có trọng lượng 190 calo / 2 muỗng canh phục vụ; sữa nguyên chất, với khoảng 160 calo mỗi cốc; một quả chuối trung bình, với 105 calo; và một muỗng protein bột, với khoảng 100 calo. Món ăn nhẹ 550 calorie này cung cấp cho bạn khoảng 32 gam protein để hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh.

Đào tạo sức khoẻ cho phụ nữ để đạt được cơ bắp

Trọng lượng bạn đạt được chủ yếu là chất béo trừ khi bạn thêm một thành phần tập thể dục vào chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế lượng bài tập aerobic bạn làm đến 30 phút hai ngày một tuần trong khi cố gắng để đạt được trọng lượng, cho thấy Hội đồng American Exercise; quá nhiều tim sẽ đốt cháy bất kỳ calo thêm bạn thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Xem xét lớp yoga thay vì một cái gì đó như chạy bộ. Sau đó, tập trung nhiều hơn vào huấn luyện sức mạnh bốn ngày một tuần bằng cách sử dụng trọng lượng hoặc dải kháng.

Chọn trọng lượng khiến bạn mệt mỏi sau tám đến 12 lần lặp đi lặp lại, với thời gian nghỉ ngơi giữa và làm ba đến bốn bộ. Chọn 6 đến 8 bài tập làm việc với các nhóm cơ chính. Để tăng cân, ACE đề nghị tập thể dục vào những ngày khác nhau, chẳng hạn như kéo lên và xếp các hàng vào các ngày thứ Hai và thứ Năm, và ngồi trước ngực và bấm ngực vào thứ Ba và thứ Sáu.

Nếu bạn chưa quen với các bài tập sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia được đào tạo để thiết lập một chương trình giúp bạn có được cơ bắp khi bạn cân nặng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt là nếu bạn trải qua một căn bệnh.