Làm thế nào để tăng cường cơ và giảm tỷ lệ phần trăm cơ thể

Thành phần cơ thể có nghĩa là tỷ lệ phần trăm tổng trọng lượng của bạn là từ chất béo từ khối lượng không béo, bao gồm cơ, xương, máu và các chất lỏng khác. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ công bố các loại tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể dành cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. Bạn có thể giảm mỡ cơ thể bằng cách giảm cân, và thêm vào tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một người đàn ông với 19 phần trăm chất béo cơ thể có thể làm việc với trọng lượng, thay đổi dinh dưỡng hàng ngày để ăn ít calo hơn so với sử dụng hàng ngày và tập thể dục, và dần dần và an toàn giảm mỡ cơ thể xuống 15 phần trăm, được coi là cơ thể "thể thao" thành phần.

Video của Ngày

Bước 1

Đo mỡ trong cơ thể bằng cách sử dụng thước đo để đo da, sau đó so sánh tổng với các bảng được xuất bản. Ghi chú vào lịch.

Bước 2

Đo chu vi vòng eo, hông, cánh tay, bắp đùi, bê và ngực. Ghi tất cả các phép đo vào lịch.

Bước 3

Dành 30 phút mỗi ngày làm một số bài tập thể dục mà bạn thích. Lựa chọn tốt là đi xe đạp, đi bộ, bơi lội, làm vườn, và chơi trong công viên với trẻ em hoặc con chó của bạn. Hãy nhớ để ấm lên cho một vài phút trước.

Bước 4

Ăn kiêng. Đây có thể là phần khó nhất trong việc thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Sử dụng lịch để ghi lại những gì bạn ăn, và xem kích cỡ phần. Bạn không cần phải loại bỏ một món ăn bạn yêu thích, tuy nhiên, cố gắng ăn những phần nhỏ hơn.

Bước 5

Cân nặng sau một tuần. Nếu bạn bị mất 1 hoặc 2 lbs., tập thể dục và hoạt động hàng ngày của bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Tiếp tục kế hoạch này. Nếu bạn không giảm cân, hoặc đã tăng cân, bạn cần ăn ít calo hơn và tập thể dục thêm 10 đến 15 phút mỗi ngày.

Bước 6

Cân nặng sau tuần thứ hai. Bạn nên giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Bạn phải điều chỉnh mức độ tập thể dục và lượng thức ăn để có được tỷ lệ này giảm cân để mất chất béo và xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ.

Bước 7

Sau 4 đến 6 tuần giảm cân liên tục, hãy lập lại các phép đo vòng và chu vi. Ghi lại sự tiến bộ của bạn trên lịch. Xin chúc mừng, bây giờ bạn đang tăng khối lượng cơ của bạn trong khi giảm chất béo cơ thể!

Những thứ cần thiết

• Bộ dụng cụ cá nhân hoặc thước băng
• Giày thể thao và giày dép thoải mái, phù hợp và
• Chai nước
• Lịch

Mẹo

• Vui chơi và tìm tập luyện mà bạn thích, để bạn sẽ lặp lại chúng hàng ngày và hàng tuần.

Cảnh báo

• Huấn luyện cường độ cao cho vận động viên ưu tú có lẽ khác với bạn. Làm việc với cường độ nhịp tim cao hơn cho tuổi và mức độ thể lực của bạn; mọi người đều độc đáo.