Làm thế nào để tận dụng tối đa lớp RPM cho đường xe đạp

Một lớp rpm hoặc spinning là môi trường không có xe và người đi bộ mà bạn có thể trau dồi kỹ năng đi xe đạp trên đường như leo núi và làm việc nhanh. Nếu bạn có thể xác định được một người hướng dẫn được chứng nhận - một tay đua xe đạp dày dạn kinh nghiệm, huấn luyện và an toàn âm thanh - bạn sẽ nhận được nhiều hơn một lớp RPM chứ không chỉ là thể dục. Thực hiện 5 đến 10 phút đạp xe nhàn nhã để sưởi ấm trước khi bạn nhấn bàn đạp cứng và nhanh.

Video của ngày

Thiết lập và bánh răng

Trước một lớp RPM, điều chỉnh bộ, tay lái và phía trước - chiều dài giữa ghế và thanh điều khiển - vì vậy xe đạp phù hợp với cơ thể của bạn. Đặt chiều cao yên xe để đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 25 đến 35 độ tại chân đạp của bàn đạp. Vị trí phía trước phía sau để khi bàn đạp đạt đến điểm xa nhất về phía trước, đầu gối của bạn căn lề trên quả bóng chân của bạn. Điều chỉnh chiều cao của tay lái để bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn có một lõi mạnh và lưng, bạn có thể đi xe với tay lái thấp hơn. Nếu bạn mới quay, đi xe cao hơn để giảm thiểu căng thẳng trên xương sống thắt lưng của bạn. Đầu tư vào bộ đếm xe đạp cho phép bạn đặt vị trí bàn đạp thích hợp. Nếu bạn khóa ở vị trí làm tổn thương đầu gối của bạn, bạn sẽ tăng nguy cơ thương tích. Mang quần short đi xe đạp để duy trì sự thoải mái cũng như lưu lượng máu ở vùng háng của bạn.

Muscle Up on a Climb

Leo lên trong một lớp RPM kích hoạt tất cả các cơ chân của bạn và chuẩn bị cho bạn cho những ngọn đồi đi xe đạp. Trong khi bạn có thể thực hiện cả việc đứng và ngồi leo núi trong lớp học RPM của mình, bạn cần phải điều chỉnh vị trí cơ thể của mình trên một chiếc xe đạp trong nhà để mô phỏng vị trí đạp ngoài. Để đứng trèo, uốn cong về phía trước ở hông và định vị khuôn mặt của bạn cách tay lái vài inch. Lưng của bạn nên được song song với sàn nhà và thẳng. Đối với leo núi ngồi, kéo rốn của bạn và sink glutes của bạn vào yên ngựa. Đẩy mạnh vào bàn đạp, giữ gót chân thấp hơn ngón chân của bạn. Khi bạn kéo bàn đạp, giữ gót chân của bạn xuống cho đến giây cuối cùng có thể. Ngay khi gót chân của bạn tăng lên trên ngón chân, hãy thư giãn cơ bắp.

Bằng cách thay đổi tốc độ chạy cadence - tốc độ vòng / phút - trong một lớp RPM, bạn có thể trau dồi hình thức đạp của bạn cũng như tăng cường độ bền và độ bền. Trong khi các cadence cao hơn - 120 đến 140 vòng / phút - giúp phát triển tốc độ chân và kiểm soát việc đạp chân của bạn, các cadence thấp hơn - 50 đến 70 vòng / phút - ở sức chịu lực xây dựng cao hơn. Nhịp điệu trung bình thường được sử dụng để phát triển độ bền, theo IDEA Health & Fitness Association. Bằng cách sử dụng đồng hồ nhịp điệu trong chu kỳ trong nhà, bạn có thể dễ dàng theo dõi tốc độ đạp.

Tập trung vào tốc độ

Để làm việc trên doanh thu nhanh, bạn có thể làm các khoảng tốc độ.Những người đi xe đạp có kinh nghiệm có thể đạp ở tốc độ từ 120 đến 130 vòng / phút mà không bị đùi trong yên ngựa và mất kiểm soát bằng đạp. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, nhằm mục đích cho một nhịp 110 rpm. Khi ngồi để làm việc nhanh, buộc bụng của bạn và ngồi xuống yên ngựa, bơm chân càng nhanh càng tốt. Theo Chris Kostman, một tay đua chuyên nghiệp và là một trong những người đi tiên phong trong các chương trình đi xe đạp trong nhà, đối với công việc đứng tốc độ, bạn có thể chạy trên bàn đạp khi đang đứng thẳng đứng. Đặt đầu ngón tay vào thanh điều khiển để cân bằng. Tập trung vào việc chuyển trọng lượng của bạn sang các quads, sử dụng abs để ổn định cơ thể. Kostman cho biết để phát triển sức mạnh bùng nổ, những người đi xe đạp dày dạn nên nhắm tới 200 vòng / phút.