Làm thế nào để Tăng cường Gracilis & Biceps Femoris

Các xương sườn và bắp tay - dây chằng - là những cơ quan quan trọng, vì chúng gắn vào xương chậu và bánh sandwich đầu gối. Chúng ảnh hưởng đến các hoạt động đơn giản như ngồi hoặc leo cầu thang. Những cơ này cũng rất quan trọng trong các hoạt động thể thao như cưỡi ngựa, vượt rào, bóng đá và sprinting. Các hành động chính của các cơ này là uốn cong đầu gối và xoay hông. Một hành động bổ sung của bắp tay nhú là để mở rộng hông. Họ thường làm việc cùng nhau để tạo ra tính lưu động trong chuyển động của chân.

Video trong ngày

Máy tập thể dục

->

Phòng tập thể dục cung cấp nhiều loại máy để tăng cường chân. Các phòng tập thể dục có nhiều máy móc để bạn có thể tăng cường xương sụn và bắp tay. Để làm việc cả hai cơ, sử dụng máy quấn dây cuộn và máy đa khớp. Để tăng cường đặc biệt gracilis, một máy móc quảng cáo khớp háng được khuyến khích. Cẩn thận làm theo các hướng dẫn gắn liền với mỗi máy.

Tập thể dục tại nhà cho Biceps Femoris

->

Các băng tập thể dục giúp tăng cường sức khoẻ của bắp tay. Hình ảnh: Siri Stafford / Hình ảnh kỹ thuật số / Getty Images

Để củng cố và kéo dài bắp tay, thực hiện nâng chân 90 độ. Nằm xuống với lưng của bạn thoải mái bằng thảm yoga của bạn, bắt đầu với cả hai chân cúi xuống. Thẳng thẳng một chân lên mat trong khi từ từ nhấc chân kia lên với dải tập thể dục quấn quanh chân đế của bạn. Nâng lên gần góc 90 độ mà bạn có thể nhận được. Bằng cách giữ lưng và chân khác bằng phẳng với mặt đất càng tốt, giữ vị trí trong một phút. Lặp lại bài tập này ba lần, và làm ở phía bên kia. Khi nâng và thả chân, đừng làm căng đầu và cổ. Giữ cho họ thư giãn.

Tập thể dục tại nhà cho Gracilis

Để tăng cường sức khoẻ, ngồi trên tấm đệm yoga của bạn ở một vị trí chéo đơn giản. Với lưng thẳng, đặt một mắt cá chân lên đầu gối đối diện. Xếp chồng lên nhau và mở rộng chân của bạn. Hít thở khi bạn kéo dài thân mình và ngồi thẳng. Thở ra, giữ vị trí trong ba phút - dành thời gian để hít vào - và sau đó thở ra một lần nữa. Lặp lại ở phía bên kia. Xoay từ hông của bạn chứ không phải đầu gối của bạn.

Các mẹo và cân nhắc

Không bao giờ làm những lần củng cố này mà không làm nóng lên đầu tiên, vì sự gia tăng đột ngột có thể gây ra nhiều thiệt hại cho cơ đã chặt chẽ. Sự khởi động có thể bao gồm bất cứ thứ gì làm máu bạn chảy trong cơ bắp của bạn. Chừng nào bạn làm từ 5 đến 15 phút hoạt động thể dục vừa phải - chẳng hạn như đi bộ hoặc bước lên cầu thang - những vị trí này sẽ an toàn cho bạn khi bước vào.

Làm việc này trải dài vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn thiền vào buổi sáng, hãy ngồi ở vị trí yêu thương. Khi bạn đang xem TV vào buổi tối, có một người bạn giúp bạn vào căng gân kheo.