Làm thế nào để Tăng cường khớp Cổ xương đưng

Tăng cường khớp sternoclavicular bắt đầu với các đợt trải dài và chương trình của bạn nên bao gồm các bài tập cân bằng vai. Tham gia vào một chương trình để củng cố mối liên kết này có thể giúp bạn tránh được thương tích.

Video của ngày

Giải phẫu

Khớp nối sternoclavicular, đôi khi được gọi là khớp nối khớp nối, là một trong ba khớp chính liên kết với đai lưng. Khớp nối khớp nối xương sống với xương ngực thông qua bốn dây chằng và liên kết các xương của cánh tay trên và vai với bộ xương chính thẳng đứng. Màng trong ổ đĩa, dây chằng, giáp dây chằng và dây chằng ổ khớp giữ cho khớp ổn định và giữ nó đúng vị trí.

Căng da

Vòng xoay và ngực căng là những ví dụ về các bài tập kéo dài giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của bạn. Bắt đầu tập thể dục vòng cổ bằng cách đứng thẳng hoặc ngồi trên một chiếc ghế vững chắc với đôi mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước. Giữ mức cằm của bạn, xoay đầu sang phải càng xa càng tốt, giữ vị trí trong 30 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở bên trái để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại. Tập trung vào việc giữ cho vai bạn trong suốt bài tập. Để thực hiện việc căng ngực, đứng thẳng, di chuyển cánh tay của bạn đằng sau lưng và đeo tay lại với nhau. Từ từ nhấc tay và tay ra xa cơ thể. Hội nghị Nhóm Y tế Thế giới khuyên nên giữ khoảng 15 đến 30 giây. Thư giãn và lặp lại ba lần.

Vai nheo vai

Vai nheo vai là một bài tập tăng cường đòi hỏi trọng lượng 2 pound. Giữ một trọng lượng ở mỗi tay, đứng bằng hai cánh tay treo bên cạnh và đặt hai chân của bạn ngang vai. Nhẹ nhàng vai của bạn về phía trước và lên với một phong trào cán. Thư giãn, nhún vai và cuộn vai của bạn trở lại và lên. Thư giãn và nhún vai của bạn thẳng lên. Điều này hoàn thành một lần lặp lại. Kaiser Permanente, một tổ chức chăm sóc sức khoẻ, đề nghị thực hiện 10 lần lặp đi lặp lại, hai lần một ngày để tăng cường đai lưng.

Shoulder Flexion

Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc, không tay không tay với trọng lượng 2 pound trong tay phải của bạn. Bắt đầu bằng cánh tay treo bên phải ghế. Giữ thẳng tay, lòng bàn tay hướng về phía bên trái và từ từ nhấc cánh tay lên phía trước cơ thể. Đạt được trên cao như bạn có thể thoải mái và sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn đến vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, chuyển trọng lượng sang trái và lặp lại bài tập.

Nằm chệch hướng rút lại / khúc xạ

Bài tập này kéo dài và tăng cường cơ bắp của ngực và lưng giữa của bạn. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục và một dải kháng cự để thực hiện bài tập.Nằm trên lưng của bạn trên thảm, nắm dải băng vệ sinh với đôi tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trên vai. Đây là vị trí bắt đầu. Cần có sự phản kháng nhẹ trong ban nhạc. Kéo tay ra, ép chặt cánh tay vai và kéo tay ra hai bên. Với kiểm soát, từ từ đưa tay của bạn đến vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.