Làm thế nào để căng chân để ngồi xổm

Squats là vị vua của bài tập, làm việc tất cả các cơ ở chân, cũng như hông, lưng và bụng. Để làm squats đúng và không đau, bạn cần phải có sự linh hoạt trong đầu gối, glutes, hamstrings và trở lại. Trước khi bạn ngồi xổm, làm ấm các cơ với các dải động lực bắt chước các chuyển động của ngồi xổm. Một 5-10 phút trước khi ngồi xổm thường lệ có thể ngăn ngừa chấn thương gây ra bởi nâng lên với cơ lạnh và tăng cường hiệu suất của bạn.

Video trong Ngày

Mặt trước để Quay lại Chân Gió

Phong trào năng động này làm nóng khớp hông và trải dài các khớp hông, gân và gân kheo.

Làm thế nào để: Đứng thẳng vuông góc với bức tường bằng tay bên trong của bạn trên tường để cân bằng. Hợp cơ bụng của bạn và nâng một chân lên sàn. Giữ chân gần như thẳng, xoay nó qua lại, như xa như phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn sẽ cho phép. Bạn muốn cảm thấy một chút căng ở phía trước và sau của đùi. Làm 20 lần dao, sau đó chuyển sang hai bên.

Xoay cạnh sang chân bên trái

Chuyển hướng với xoay sang hai bên để làm ấm hông bên ngoài và háng.

Làm thế nào để: Giữ một thanh hoặc đồ vật ổn định khác cho phép bạn giải toả chân để đu trước mặt bạn. Lấy một chân và giữ chân gần như thẳng, xoay từ cạnh này sang bên kia theo một đường thẳng cho đến khi phạm vi di chuyển tự nhiên của bạn cho phép. Làm 20 lần dao, sau đó chuyển sang hai bên.

Dynamic Back Stretches Lunges With Rotation Trên cơ thể

Điều này có thể cảm thấy như là một bài luyện tập trong chính nó, nhưng nó là một hoạt động mạnh mẽ khởi động với các phong trào cụ thể mà giúp kéo giãn các cơ được sử dụng để ngồi xổm. Bạn sẽ nhắm mục tiêu đầu gối, hamstrings, flexors hông và cốt lõi của bạn với căng động này.

Làm thế nào để:

Đi một bước tiến lớn với bàn chân phải của bạn. Đất bị gập đầu gối và đi xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn nhà. Khi bạn làm như vậy, xoắn tua của bạn ở bên phải càng thoải mái. Tạm dừng một giây ở phía dưới, sau đó đẩy chân phải ra và mang nó trở lại để khớp chân trái của bạn. Bây giờ thực hiện bài tập ở phía bên kia. Thực hiện từ 10 đến 20 lần. ->

Bạn có thể đi được bao nhiêu? Trước khi bạn đặt bất kỳ trọng lượng trên thanh, hãy chắc chắn rằng trọng lượng cơ thể của bạn đang ở trong trò chơi trước của bạn. Trình tự gấp rút này sẽ làm ấm tất cả các cơ và khớp bạn sẽ sử dụng và giúp bạn kích hoạt lõi của mình, điều này sẽ cần cho thang máy sắp tới của bạn.

Làm thế nào để:

Đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông chỉ thẳng về phía trước. Ngả qua và chạm ngón tay của bạn xuống đất, giữ đầu gối của bạn hơi cong. Bạn sẽ cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn.Đặt tay lên bàn chân, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp mông càng sát mặt đất càng tốt, giữ gót chân trên mặt đất. Nâng cao thân mình, mở ngực và ấn cánh tay ra chống lại đầu gối. Thẳng chân để đi vào phần gân kheo, rồi đứng lên đứng. Lặp lại 5 đến 10 lần.

Mòn căng thẳng

Đoạn động năng động này giúp cải thiện khả năng di chuyển hông và sẹo, vì vậy bạn có thể đạt được độ sâu tối đa trong trò chơi xổm của bạn. Làm thế nào để:

Lấy bốn chân trên một tấm thảm tập thể dục, sau đó đi bộ tay của bạn cách xa bạn vài inch. Mang mắt cá chân phải của bạn và mang nó ở phía trước và bên cạnh đầu gối trái của bạn với ngón chân phải của bạn được giấu dưới nền đất cho sự ổn định. Đầu gối phải phù hợp với bàn tay phải và gối phải phải nằm giữa hai bên và 45 độ với đầu má của bạn. Tuck ngón chân trái của bạn dưới. Tìm một vị trí trung lập với cột sống của bạn, sau đó đẩy hông của bạn trở lại một chút cho đến khi bạn cảm thấy một căng thẳng trong glute bên phải của bạn. Tạm dừng, sau đó trở lại trung tâm. Lặp lại 10 lần, đi sâu hơn một chút với mỗi đại diện, sau đó chuyển sang bên.

Đọc thêm:

7 Chiều giãn động để cải thiện tính linh hoạt Hip