Một bữa ăn cho Triathletes

Tập luyện cho một cuộc thi cử tạ rất mệt mỏi, thường đòi hỏi hai bài luyện mỗi ngày. Ngoài việc đào tạo, làm việc và gia đình, triathletes cũng cần phải tìm thời gian để ăn. Cho dù đó là môn thi đấu đầu tiên của bạn hay thứ mười của bạn, những gì bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được sức mạnh và độ bền bạn cần cho đào tạo và cạnh tranh. Trong khi bạn có thể bị cám dỗ để ăn các thanh protein và uống rung để giữ cho bạn đi, một kế hoạch bữa ăn cho các nhà triathet nên tập trung vào các thực phẩm toàn bộ với trọng tâm là carbs.

Video trong Ngày

Carbs

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc luyện tập, bạn sẽ không nhận được đủ lượng carbs trong chế độ ăn uống của bạn. Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế độ ăn uống nói rằng các carbs là cơ của bạn thích nguồn năng lượng, vì vậy phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn, bạn cần bất cứ nơi nào từ 2. 3 đến 5. 5 gram carbohydrate / pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 pound và đào tạo ít nhất bốn giờ một ngày với cường độ cao, bạn cần 4-5 đến 5 gram carbs mỗi pound, hoặc 675 đến 825 gram mỗi ngày. Lý tưởng nhất là các loại carbs này phải có từ thực phẩm, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu và rau. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn để phục hồi và sức khoẻ.

Protein cung cấp axit amin cơ cần phục hồi và tăng trưởng, và như một vận động viên thể thao triathlete, bạn cần nhiều chất đạm hơn là một vận động viên không. Giống như carbs, nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào cường độ đào tạo của bạn, và dao động từ 0.55 đến 0.9 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người tập thể dục nặng 150 pound cần rất nhiều 0,9 gram protein mỗi pound, hoặc 135 gram mỗi ngày. Để tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn, hãy lựa chọn protein lành mạnh bằng cách cho thịt nạc như gia cầm và cá, đậu, hạt, hạt và các sản phẩm sữa ít chất béo.

Chất béo

Với tư cách là một triathlete, bạn có thể mệt mỏi vì quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bởi vì bạn muốn nạc; tuy nhiên, ăn chất béo đầy đủ là điều cần thiết cho đào tạo. Chất béo cung cấp năng lượng, vitamin tan trong chất béo và axit béo cần thiết. Hầu hết chất béo của bạn phải đến từ các nguồn lành mạnh, bao gồm cá béo như cá hồi, dầu thực vật, bơ, hạt và hạt.

Kế hoạch Đào tạo Bữa ăn

Bây giờ bạn biết ăn gì, điều quan trọng là phải biết cách kết hợp tất cả. Kế hoạch ăn uống huấn luyện của bạn nên bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ, đề xuất Millenium Institute of Sport and Health. 2-4 giờ trước khi tập luyện, bạn nên ăn một bữa ăn cao carb, ít chất béo như ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa non. Để cải thiện hồi phục cơ sau khi bạn làm việc ra, ăn một bữa ăn carb cao với một lượng vừa phải của protein, chẳng hạn như spaghetti với thịt gà tây turkey và bông cải xanh.

Kế hoạch bữa ăn Ngày Chủng tộc

Cách bạn ăn vào ngày đua khác với cách bạn ăn trong khi tập luyện. Đêm trước khi thi đấu bạn cần ăn một bữa ăn cao carb ít chất xơ như gà nướng với cơm trắng. Buổi sáng của cuộc đua của bạn, ăn bữa ăn sáng cao carb cao như bánh mì nướng với lòng trắng trứng và nước pha loãng. Uống một thức uống thể thao chứa carb một giờ trước cuộc đua. Nếu chủng tộc của bạn kéo dài hơn một tiếng rưỡi, hãy uống một thức uống thể thao chứa carb khác trong phần chu kỳ cuộc đua của bạn. Ngay sau cuộc đua, ăn một bữa ăn nhẹ carb và protein, chẳng hạn như pho mát và bánh quy giòn, để giúp phục hồi. Để giúp duy trì lượng đường trong máu suốt ngày sau cuộc đua, ăn 2-3 lần một bữa ăn nhẹ carb hoặc bữa ăn hàng ngày với protein, chẳng hạn như phô mai và trái cây hoặc cá với rau và gạo.