Cách nhanh nhất để tăng số lượng ngực

Nhiều người, đặc biệt là nam giới, mong muốn có một cơ ngực. Nó thường là một biểu tượng của sức mạnh và sức mạnh. Ngực, hoặc cơ ngực, có trách nhiệm đẩy tay của bạn ở phía trước của bạn và đưa họ xuống từ phía trên bạn. Để nhanh chóng xây dựng ngực lớn hơn, bạn phải thực hành nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng và tập luyện.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản

Làm chủ những điều cơ bản trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo. Những điều cơ bản là nghỉ ngơi hợp lý và dinh dưỡng. Ít nhất bảy tiếng đồng hồ mỗi đêm khi ở độ tuổi trưởng thành. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một khoảng thời gian mỗi ngày. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây và rau cải, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa. Để đạt được cơ nhanh, tăng lượng protein và carbohydrate bạn tiêu thụ.

Bench Press

Một khi bạn đã nắm vững các kiến ​​thức cơ bản, hãy luyện tập trọng lượng để đạt được một ngực lớn hơn. Các bài tập hỗn hợp được coi là các bài tập tập luyện cân nặng hiệu quả nhất vì chúng kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này kích thích phản ứng hoocmon tự nhiên của cơ thể. Để có kết quả tối ưu, hãy tập luyện ngực của bạn thật chăm chỉ, nhưng hãy để cho cả tuần để nó phục hồi. Báo chí được coi là một trong những bài tập hợp chất tốt nhất. Nó chủ yếu nhắm vào ngực. Thứ nhất nằm với lưng của bạn chống lại băng ghế dự bị và bàn chân của bạn phẳng với mặt đất. Giữ chân trên mặt đất giúp ổn định cơ thể. Điều này đảm bảo an toàn và hình thức phù hợp. Một barbell phải được racked trực tiếp trên mắt của bạn. Chộp lấy thanh ngang với đôi tay của bạn, và đặt nó trực tiếp lên ngực bạn. Chầm chậm hạ barbell cho đến khi nó nhẹ nhàng chạm vào ngực của bạn. Nâng barbell trở lại vị trí bắt đầu với vòng tay của bạn gần như mở rộng. Lặp lại bài tập này cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn không thể thực hiện mỗi đại diện với hình dạng gần hoàn hảo, sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn.

Xuống Dumbbell Bench Press

Nhắm vào cả ngực trên và dưới của bạn để tạo ngực lớn hơn tổng thể. Các báo cáo bench bench nghiêng trên ngực của bạn. Dumbbells là một thay thế tuyệt vời cho một barbell, nhưng bài tập này có thể được thực hiện với một trong hai. Thứ nhất nằm với lưng của bạn dựa vào một băng ghế có độ nghiêng 45 độ và bàn chân của bạn phẳng với mặt đất. Giữ một quả tạ trên ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với cơ thể thấp hơn và cánh tay của bạn gần như mở rộng. Các tạ nên được chạm vào nhau. Từ từ tách và hạ thấp các tạ cho đến khi chúng ở ngoài và ngay phía trên ngực của bạn. Nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay của bạn gần như mở rộng trở lại. Cho phép quả tạ chạm vào nhau bằng cách siết chặt tay nhau ở đầu mỗi đại diện.Điều này hợp với ngực bên trong của bạn. Lặp lại bài tập này cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn không thể thực hiện mỗi đại diện với hình dạng gần hoàn hảo, sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn.

Từ chối Báo cáo của Dumbbell Bench

Mặc dù báo cáo giảm sút có thể cảm thấy hơi lúng túng, nhưng nó rất hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu ngực dưới của bạn. Hầu như mọi phòng tập thể dục đều có băng ghế dự bị. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một barbell hoặc tạ. Đầu tiên đặt với lưng của bạn căn hộ chống lại băng ghế dự bị và đội tàu của bạn phẳng với mặt đất. Giữ một quả tạ trực tiếp trên ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với cơ thể thấp hơn và cánh tay của bạn gần như mở rộng. Các tạ nên được chạm vào nhau. Từ từ tách và hạ thấp các tạ cho đến khi chúng ở ngoài và ngay phía trên ngực của bạn. Nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay của bạn gần như mở rộng. Cho phép quả tạ chạm vào nhau bằng cách siết chặt tay nhau ở đầu mỗi đại diện. Lặp lại bài tập này cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn không thể thực hiện mỗi đại diện với hình dạng gần hoàn hảo, sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn.