Kháng Bài tập ở giữa và trên lưng

Giữ cho cơ giữa và phần trên lưng của bạn khỏe mạnh để duy trì tư thế tốt. Các thanh sắt và máy tập thể dục có xu hướng tăng lên, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều bài tập tương tự bằng cách sử dụng một băng tần kháng. Các nhóm tập thể dục có nhiều cấp độ kháng thuốc. Tốt nhất là có nhiều cấp độ khác nhau trong tay, vì bài tập có nhiều khó khăn và cơ bắp của bạn có những điểm mạnh khác nhau.

Video trong ngày

Các cột bên hông

Các hàng bên tương tự với các hàng ghế ngồi trên máy trọng lượng. Chúng sử dụng nhiều cơ giữa và phần trên của cơ, bao gồm latissimus dorsi và trapezius của bạn. Bắt đầu bằng cách bao bọc trung tâm của dải chống đỡ an toàn quanh hai bên của phần đùi, để lại cánh cửa mở. Trong khi đứng đối diện cánh cửa và giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay, giữ chặt bàn chân của bạn và từ từ kéo cánh tay của bạn về phía mình cho đến khi bàn tay của bạn được cấp với ngực của bạn và khuỷu tay của bạn được đằng sau thân mình của bạn. Hướng dẫn của trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ về Kiểm tra Tập thể và Theo Toa khuyên nên thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.

Đuôi cong ở phía sau

Việc nâng lên theo chiều ngang chủ yếu sử dụng trapezius ở lưng trên của bạn, nhưng chúng cũng sử dụng nhiều cơ bắp vai của bạn. Để thực hiện bài tập này với một băng đề kháng, hãy đứng giữa hai băng ghế. Bend vào eo của bạn và giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay. Nâng cánh tay lên hai bên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Bóp chặt hai vai của bạn lại với nhau để sử dụng nhiều cơ bắp trên.

Lát kéo xuống

Lát kéo xuống chủ yếu dùng cơ latissimus dorsi ở giữa lưng, do đó tên. Cho các băng tần kháng của bạn thông qua mở cửa trong một neo cửa và giữ một tay cầm trong mỗi bàn tay. Bước trở lại, đi ra khỏi cửa và kéo các ban nhạc cho đến khi họ chỉ cần kéo dài. Quỳ xuống với đầu gối xuống sàn. Lean thân trên của bạn hơi hướng về phía trước đầu gối của bạn. Kéo các băng xuống cho đến khi tay cầm ở độ cao vai của bạn và khuỷu tay của bạn được đẽo ra hai bên. Phát hành vũ khí của bạn trở lại bắt đầu và sau đó tiếp tục kéo và thả cho các kéo xuống lat. Kéo chặt vai của bạn trong suốt bài tập này cũng sẽ bao gồm trapezius thấp hơn của bạn.

Dây Bent

Các hàng rỗng sử dụng latissimus dorsi và trapezius, cũng như nhiều cơ nhỏ khác. Đứng trên trung tâm của dải kháng cự, giữ một bên trong mỗi bàn tay với ngón tay cái của bạn chỉ xuống. Trong khi giữ thẳng lưng để tránh chấn thương, hãy nghiêng về phía trước, uốn cong đầu gối và đặt tay xuống. Kéo khuỷu tay lên và lưng cho đến khi tay bạn đang ở ngay cả với thân mình.