Chạy 101: Ăn gì trước một cuộc đua

Là một chuyên viên dinh dưỡng thể thao đã chạy 15 marathon, tôi được hỏi một câu hỏi nhiều hơn hầu hết các cách khác: Cách ăn uống đúng cách là gì trước khi chạy lớn?

Video của Ngày

Lời khuyên chính mà bạn có thể nghe là người chạy bộ nên đống lên khoai tây và mì ống trong những ngày trước khi tham gia cuộc chạy đua. Thực tế này, được gọi là "carbo-loading", từ lâu đã được chào hàng như một cách để thúc đẩy cho một cuộc chạy đua đường dài. Nhưng nó thực sự làm việc?

Trong một từ: có. Khi bạn ăn mì ống hoặc khoai tây, hầu hết carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan như glycogen - dạng năng lượng cơ thể bạn có thể truy cập dễ dàng nhất. Glycogen là chất làm cơ bắp của bạn trong suốt cuộc đua, đặc biệt là trong các sự kiện dài hơn. Chạy ra khỏi nó, và những điều xấu xảy ra. Bạn sẽ cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi. Có thể bạn sẽ chậm lại và có thể muốn từ bỏ hoàn toàn. Các vận động viên gọi đó là cảm giác "đánh vào tường. "

Việc nạp carbo đúng cách có thể giúp bạn cày qua bức tường đó. Đổ cơ bắp của bạn lên đỉnh với glycogen trong những ngày trước khi một sự kiện cải thiện hiệu suất tổng thể và trì hoãn sự khởi đầu của sự mệt mỏi. Các trick để carbo-loading là xác định khi nào bắt đầu và những gì bạn cần thêm vào chế độ ăn uống của bạn để đi khoảng cách.

Ai cần Nó?

Việc nạp carbohydrate có lợi nhất nếu bạn là vận động viên chịu đựng (chạy marathon, bơi lội, đi xe đạp) cạnh tranh với cường độ từ vừa phải đến cao trong 90 phút hoặc hơn. Nếu bạn đang tham gia vào một hoạt động ngắn hơn, cường độ thấp hơn như đi xe đạp thoải mái, tập luyện sức mạnh, hoặc chạy 5 đến 10 dặm, sau đó bạn có thể vượt qua được rằng thêm tấm ziti.

Cách Làm

Trong suốt tuần lễ đua xe, mục tiêu tổng thể là tiêu thụ đủ carbohydrate để "lên hết bể cá" của bạn, hoặc chứa càng nhiều năng lượng (a glycogen) càng tốt. Để làm được điều này, các vận động viên nên nhắm đến khoảng 3 đến 5 gram carbohydrate mỗi pound cân nặng. Vì vậy, đối với một vận động viên 150 lb, mục tiêu sẽ là 450-825 gram carbohydrate mỗi ngày. Mặc dù điều này có vẻ như là một phạm vi rất rộng, nó cho phép bạn để tăng dần lượng tiêu thụ của bạn như ngày tiếp cận cuộc đua. Bạn sẽ bắt đầu với một ít thêm, và được gần với tối đa một ngày trước khi nó đi thời gian.

Chiến lược đơn giản cho những ngày đầu tiên của cuộc đua là đảm bảo mọi bữa ăn đều có một số thực phẩm có carb cao trong bánh mì, bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc, hoa quả … Mục tiêu của bạn là ăn những món có nhiều carbohydrate, ít chất đạm (thịt, pho mát) và ít chất béo. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn đáp ứng được dự luật đó.

* Bữa sáng 2/3 chén cắt oats nấu với 1 chén sữa tách ra ¼ chén trái cây sấy khô và 2 muỗng canh đường nâu (muối) 8 ounce nước trái cây 100%

* Snack 1 1 chén Trứng Táo Quế Hương với 1 chén sữa tách kem 1 quả chuối trung bình Nước uống

* Ăn trưa (nhằm bữa ăn lớn nhất và giàu carb nhất bữa trưa trước ngày đua) 2 cốc spaghetti với 1 cốc nước sốt cà chua và ½ chén rau hấp lát bánh mì nguyên chất với 1 muỗng canh dầu thực vật lây lan 12 ounce nước chanh

* Snack 2 15 bánh quy gia vị nhúng 1 muỗng canh bơ đậu phộng 1 trái cây tươi trung bình

Ăn tối (nhắm mục đích cho một bữa ăn nhẹ, trước khi một cuộc đua) 1 lúa mì pita nhồi với 2 ounces thịt heo nạc, ½ chén rau diếp xắt nhỏ, 2 slices cà chua, 2 muỗng canh mỡ mật ong không béo 2 ounces pretzels 1 chén appletauce không đường thêm 16 ounces thể thao uống

* Khoảng dinh dưỡng Phân tích (dựa trên giá trị của Thư viện phân tích chất dinh dưỡng USDA) 3100 calo 570 gram carbohydrate (73% calo tổng số) 90 gam protein (11% tổng calo) 55 gram chất béo (16% calo tổng số)