Ngồi Cáp treo và Chuôi Còi

Hàng ghế ngồi và hàng ghế chuông cong là các bài tập cơ bản trong bất kỳ bài tập luyện tập nào. Họ là những bài tập kết hợp tập trung chủ yếu vào cơ lưng. Trong khi họ làm việc cùng một nhóm cơ, hàng barbell cúi cao hơn một chút so với dòng cáp ngồi và bạn cần hiểu rõ về việc thực hiện đúng để tránh bị thương. Thêm mỗi bài tập vào tập luyện thường xuyên của bạn để nhắm mục tiêu đầy đủ các cơ bắp lưng; thực hiện từ hai đến ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Video trong ngày

Thi công

Thực hiện hàng ghế ngồi bằng cách ngồi trên băng ghế và nắm chặt các thiết bị đính kèm dây cáp. Ngồi thẳng, thẳng lưng dưới của bạn và trượt hông của bạn trở lại vì vậy có một cái uốn cong nhỏ ở đầu gối của bạn. Khi bạn kéo phần đính kèm về phía eo của bạn, kéo vai lại và ép chặt vai của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Đối với hàng ngũ cừu cong, đứng phía sau thanh với đầu gối của bạn uốn cong và uốn cong về phía trước từ thắt lưng để thân của bạn gần ngang với sàn nhà. Giữ lưng của bạn bằng phẳng khi bạn lấy thanh bằng cách sử dụng một nắm tay rộng. Thu hút bụng của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn kéo thanh về phía eo của bạn bằng cách sử dụng cơ bắp sau của bạn. Ở vị trí cao nhất, cánh tay trên của bạn nên nằm ngang và cạnh cạnh bạn trong khi khuỷu tay của bạn đằng sau bạn. Mở rộng cánh tay của bạn và kéo vai xuống để quay trở lại barbell đến vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Nhịp tim của cơ bắp

Hàng ghế ngồi và hàng rào uốn cong cả hai đều tập trung vào toàn bộ vùng lưng của bạn. Trong các bài tập, trapezius, rhomboids, latissimus dorsi và deltoids là những cơ bắp đồng vận, hỗ trợ cơ bắp trong suốt quá trình kéo. Gai xương sống của bạn và cơ bắp chân trên hoạt động như chất ổn định khi bạn mang trọng lượng về vị trí bắt đầu. Hàng barbell uốn cong cần được ổn định hơn từ vùng lõi của bạn vì bạn đang ở trong một vị trí cong. Do đó, rectus của bạn abdominis và obliques giúp đỡ trong việc giữ thẳng lưng của bạn thẳng trong quá trình tập thể dục.

Các biến thể

Có các phiên bản thay thế của hàng ghế ngồi cáp, tùy thuộc vào cáp bạn sử dụng. Tay nắm chặt chẽ là sự gắn bó tiêu chuẩn và hoạt động chủ yếu là các đôi mắt của bạn. Các đính kèm cầm tay rộng cho phép một phạm vi rộng hơn cánh tay và mục tiêu chủ yếu là latissimus dorsi của bạn. Sử dụng một tập tin đính kèm cầm tay duy nhất cho phép bạn tập trung vào mỗi bên của lưng riêng của bạn. Việc đặt tay trong suốt hàng barbell cong có thể thay đổi cơ bắp là trọng tâm chính. Tay nắm tay rộng đặt trọng tâm vào phần đuôi sau của bạn. Chân bàn tay nắm vai rộng cho phép bạn nhấn mạnh hơn về latissimus dorsi của bạn.

Độ khó

Cáp ngồi là một bài tập người mới bắt đầu bạn có thể làm khi bắt đầu tập thể dục, nhưng bạn vẫn có thể làm được khi bạn nâng cao hơn. Bởi vì bạn ở vị trí ngồi, cơ thể bạn được hỗ trợ tập trung vào lưng, vai và cánh tay. Để tăng sự khó khăn, dần dần tăng trọng lượng để tiếp tục thách thức bản thân. Hàng rào barbell là một hoạt động nâng cao hơn một chút. Đây là một bài tập tự do, đòi hỏi sự ổn định cốt lõi hơn so với hàng ngồi. Nếu hamstrings của bạn là không linh hoạt và lưng thấp của bạn bắt đầu tròn, bạn có thể gây ra căng cơ. Để tránh vấn đề này, duy trì một uốn cong lớn trong đầu gối của bạn trong suốt bài tập.