5 Bài tập Lower Ab dành cho nam
Mục lục:
- Video của Ngày
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Các động tác mở rộng hông
- 4. Jackknife
- 5. Reverse Curl
- Các thông số tập thể và các biện pháp phòng ngừa
Săn tìm sáu gói abs có thể là một bực bội. Nam giới thường cố gắng đạt được định nghĩa V cắt trong dạ dày bằng cách làm việc trên cơ bụng dưới của họ. Cơ này, bao gồm phần dưới của rectus abdominis, có thể được khôn lanh để cô lập.
Video của Ngày
Thật may mắn, một nghiên cứu năm 2001 được xuất bản trong "Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Điều dưỡng" cũng như một nghiên cứu năm 2010 được công bố trong "Tạp chí Liệu pháp Chỉnh hình và Thể thao", cả hai đều xác định một số các bài tập hàng đầu cho nam giới tập trung vào việc tăng cường abs thấp hơn của họ.
Đọc thêm: 12 động tác này sẽ giúp bạn có được tấm lót xi măng
->
1. Pike
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Bắt đầu từ vị trí đẩy lên với chân dưới của bạn được hỗ trợ trên quả cầu Thụy Sĩ. Xương sống của bạn nên giữ phẳng và cơ bụng của bạn nên được tham gia. Làm mềm hông và nâng mông trong không khí trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng.
Khi quả cầu cuộn về phía trước, thân cây uốn cong và phần dưới của cơ dưới được kích hoạt. Tiếp tục chuyển động này cho đến khi chỉ còn lại đôi chân của bạn trên quả bóng. Giữ mông trong không khí trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
->
2. Ab Rollout
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: quỳ xuống với một thân cây thẳng đứng và vòng tay của bạn dựa trên một quả bóng Thụy Sĩ đặt 8 đến 12 inch ở phía trước của bạn. Lắc quả Thụy Sĩ về phía trước và đảm nhận một vị trí ván với các cẳng tay của bạn dựa trên quả bóng để hỗ trợ.
Duy trì xương sống trung lập và giữ cho mông của bạn khớp với cơ thể. Đừng giữ hơi thở của bạn hoặc nghỉ ngơi ngực của bạn trên quả bóng. Duy trì vị trí này trên một quả bóng không ổn định thách thức các cơ bụng dưới. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
->
3. Các động tác mở rộng hông
HOW TO DO THEM: Bài tập này sử dụng vị trí bắt đầu giống như con pajo, giả sử vị trí đẩy lên với chân dưới nằm trên quả cầu Thụy Sĩ. Với abs abs và xương sống vẫn phẳng, từ từ nâng cao một chân lên trần nhà trong khi đảm bảo bóng không di chuyển.
Không uốn cong đầu gối khi nâng chân. Sự không ổn định tạo ra bởi quả bóng khuyến khích abs để kích hoạt và để duy trì vị trí ổn định. Giữ chân này trong không khí trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ hạ thấp nó trở lại bóng.Lặp lại bằng cách nâng chân thay thế.
->
4. Jackknife
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và cánh tay của bạn nằm trên đầu. Nâng cả hai đầu gối về phía ngực và đồng thời mang vũ khí mở rộng của bạn lên đầu gối. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và cánh tay của bạn mở rộng trong suốt chuyển động này.
Khi khớp gối và cánh tay, giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây trước khi từ từ hạ cánh tay và chân trở lại vị trí bắt đầu. Bằng cách uốn thân cây của bạn và sau đó từ từ phóng thích nó, các vùng bụng dưới được nhắm mục tiêu hiệu quả.
->
5. Reverse Curl
Nằm trên lưng bạn với hai cánh tay ở phía bạn và đầu bạn nhấc nhẹ lên sàn. Nâng chân của bạn lên không trung để đầu gối và hông của bạn bị co lại dưới 90 độ, như thể bạn đang ngồi trên ghế bị lật.
Từ từ đưa đầu gối của bạn về phía cằm của bạn cho đến khi lưng dưới của bạn nâng nhẹ ra khỏi thảm. Khi chuyển động xảy ra, thân cây uốn cong về phía trước và phần dưới của rectus abdominis bị cô lập. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó hạ thấp chân trở lại vị trí bắt đầu.
Các thông số tập thể và các biện pháp phòng ngừa
Để tăng sức mạnh cho abs dưới, hãy thực hiện từ 2 đến 3 lần mỗi 10 lần lặp lại mỗi lần ít nhất 2-3 lần / tuần, theo ACSM. Bất kỳ chế độ tăng cường nào cũng phải cân bằng với các bài tập tập trung vào các cơ bụng khác. Ngoài ra, không có bài tập nên được đau đớn để thực hiện.
Đọc thêm: 41 bài tập khó nhất Ab
