Tập thể lực vai cuối cùng Không có Trọng lượng

Tập thể dục vai cuối cùng phải đạt được cả ba phần của vai hoặc bạn có nguy cơ mất cân bằng cơ. Nhóm cơ vai chính, deltoids, có mặt trước, mặt sau và phần lưng. Bạn không thể nhắm mục tiêu cả ba bằng một bài tập. Tuy nhiên, khi một phần của vai kích hoạt để nâng cân, các bộ phận khác có thể kích hoạt để ổn định khớp. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để nhắm mục tiêu cả ba lĩnh vực cho một workout hoàn thành.

Video trong ngày

Thường xuyên

Tập thể dục vai cuối cùng đòi hỏi các biến cụ thể. Khoảng lặp lại từ 8 đến 12 lần làm tăng sức mạnh vai và kích cỡ. Ít lặp đi lặp lại thường dành cho việc huấn luyện trọng lượng rất nặng được thiết kế để cải thiện sức mạnh tối đa, đó là khả năng nâng một cái gì đó một lần. Bắt đầu với hai hoặc ba bộ và làm việc lên đến bốn. Làm việc hai hoặc ba ngày mỗi tuần để cải thiện sức mạnh, nhưng phải mất ít nhất một ngày để nghỉ ngơi vai của bạn giữa tập luyện.

Scaption

Các bài tập scaption là một nâng cao bên nâng cao, đó là một bài tập nổi tiếng cho các deltoids bên. Một nghiên cứu năm 1999 được xuất bản trong "Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ" nhận thấy rằng sự khéo léo đã tuyển dụng các cơ ở phía trước và phía sau vai, serratus phía trước, trên trapezius và trapezius giữa, đó là cơ ở phía trên, ngực và vai. Nghiên cứu đã không kiểm tra các bên delts. Để thực hiện scaption, đứng hoặc nằm với dạ dày của bạn trên một quả bóng ổn định và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ở một góc 30 đến 45 độ ở phía trước của bạn, lòng bàn tay với nhau. Nâng cả hai tay lên mức mắt.

Hàng đứt phía sau đặt vào phần phía sau của các con deltoids, trong khi các bắp thịt ở phần trên lưng, cánh tay và rotator cuff trợ giúp. Tập thể dục chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và một thanh ngang cố định, tương tự như thanh pullup nhưng thấp hơn mặt đất. Bạn có thể tìm thấy một quán bar tại một phòng tập thể dục. Nằm dưới thanh với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân trên sàn nhà. Xoay thanh với lòng bàn tay của bạn quay mặt xa bạn. Điều chỉnh để cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể. Sau đó, kéo thân trên của bạn về phía quầy bar. Hãy để khuỷu tay của bạn phô trương sang một bên.

Bàn tay Handstand

Bàn chải bàn tay hướng tới phía trước của vai. Các cơ của ngực, cánh tay, lưng và bên cạnh hỗ trợ cho bài tập này. Bàn chải handstand sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và hai chiếc ghế tập thể dục. Đặt băng ghế song song với nhau và hơi tách ra với một đầu bên cạnh một bức tường. Đặt hai tay của bạn trên băng ghế gần tường và đá chân của bạn lên vị trí handstand, để gót chân của bạn nhấn vào tường. Giữ tay và chân của bạn thẳng. Bend cánh tay của bạn để giảm đầu của bạn giữa băng ghế.Bảo vệ băng ghế do đó không trượt.