Những gì Muscles Do Crunches Reverse làm việc?

Vì vậy, bạn đã làm chủ được cuộc khủng hoảng chuẩn. Nhưng có phải bạn đã thử đảo ngược crunch? Khi bạn nghịch lại crunch bằng cách nâng xương chậu của bạn - chứ không phải là vai - ngoài sàn, bạn vẫn kích hoạt rectus abdominus, nhưng cũng tham gia nhiều cơ khác để hỗ trợ và ổn định hành động.

Video trong ngày

Hiểu Rectus Abdominus

Khái niệm ngược lại được cho là hoạt động ở abs thấp hơn. Trong thực tế, bạn không có cơ bắp dưới, bạn có một vùng dưới của cơ bụng chậu vú. Cơ này là một vỏ lớn của sợi, được chia thành sáu phần bởi các nếp nhăn.

Về mặt kỹ thuật, bạn không thể kích hoạt một cách độc lập phía bên phải hoặc bên trái hoặc vùng trên và dưới. Khi bạn thực hiện một cuộc đảo ngược crunch, toàn bộ các cơ làm việc; tuy nhiên, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp ngắn hơn ở vùng dưới của cơ - về cơ bản, nhấn mạnh hơn vào phần này của cơ.

Mẹo

• Làm một cuộc đảo ngược nghiêng một cách chính xác. Nằm trên một tấm thảm với đầu gối uốn cong và chân của bạn đặt khoảng cách hông. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu hoặc bên cạnh hông của bạn trên thảm. Nhẹ nhàng vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn khi bạn nhấn lưng xuống xuống sàn và nâng đầu gối của bạn vào ngực của bạn để nâng cao xương sống của bạn xuống sàn. Hạ chân xuống sàn. Hãy để chúng nghỉ ngơi trên thảm giữa các lần lặp lại để làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn hoặc giữ cho chúng nâng một inch lên khỏi tấm thảm giữa các đại diện cho cường độ hơn.

Nhận biết các cơ bắp hỗ trợ

Các xiên ở hai bên eo giúp đỡ khi bạn thực hiện một cuộc đảo ngược crunch. Khi bạn vẽ đầu gối về phía thân mình để nâng xương chậu vào trong, một số cơ hông và cơ đùi cũng hỗ trợ. Chúng bao gồm illiopsoas, tensor fasciae late, quadriceps và adductors.

Trong một số phiên bản của nghịch đảo, bạn nằm trên băng ghế dự bị và giữ hai bên để đòn bẩy khi bạn đá xương chậu và chân của bạn lên và về phía thân của bạn. Hành động này đòi hỏi sự ổn định từ pecs của bạn ở ngực của bạn, latissimus dorsi của lưng, deltoids phía sau ở vai và triceps ở phía sau của cánh tay trên. Các vùng đất nương, chỉ dưới nách của bạn, cũng được kích hoạt.

Thực hiện nghịch đảo ngược hiệu quả hơn

Khung đảo ngược tiêu chuẩn được thực hiện trên sàn nhà hoặc nằm trên một băng ghế phẳng. Tăng cường độ di chuyển bằng cách thực hiện nó trên một xu hướng của 30 độ. Định hướng cơ thể của bạn, do đó đầu và vai của bạn đang ở trên phần cao hơn của băng ghế dự bị.

Sự điều chỉnh này làm cho việc di chuyển hiệu quả hơn trong việc làm các phần trên và phần dưới của xương chậu thắt lưng, xương trong và latissimus dorsi, khi so sánh với cuộc khủng hoảng truyền thống và situp, đã báo cáo một ấn bản năm 2006 về Vật lý trị liệu.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nghịch ngược nghiêng nghiêng làm tăng cường hoạt động của cơ quan sinh dục nữ, cơ bắp đùi ngang qua khớp hông - có thể làm trầm trọng thêm cơn đau lưng ở những người dễ bị tổn thương.

Lời khuyên

• Một khi bạn đã thành thạo khi nghiêng nghịch đảo ngược chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình, hãy đặt một quả tạ ở giữa hai mắt cá chân của bạn (ví dụ: khi bạn nâng đầu gối về phía vai.