3 Cách để giảm cân cơ thể Quay lại bài tập

Bạn có biết cách làm việc với chân và ngực chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn - push-up và squats dường như vậy rõ ràng. Nhưng, có vẻ như bạn đang gặp may mắn khi nói về việc đào tạo lại mà không có sự đề kháng từ chuông, tạ hoặc máy.

Video trong ngày

Đừng băn khoăn nếu bạn bị mắc kẹt mà không có thiết bị. Nếu bạn có quyền truy cập vào một thanh kéo lên, bạn có ít nhất một cách để đào tạo lưng của bạn với trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn thậm chí không có thanh cố định, bạn vẫn có các lựa chọn để đào tạo cơ bắp ổn định và các cơ gương phản chiếu - bao gồm cả vú, bẫy và bắp của bạn - trong những cách xây dựng cơ bắp.

Thanh cố định

Một thanh kéo đơn giản dễ cài đặt trong nhà bạn. Nếu bạn không tham gia vào các dự án DIY, hãy sử dụng một chi nhánh cây chắc chắn hoặc thiết bị sân chơi.

Kéo-up cung cấp một cách rõ ràng để đào tạo lại trên một thanh cố định. Có một người thu hút giữ chân của bạn nếu bạn không thể kéo khá chính mình.

Vary your grip để thay đổi chính xác cách hoạt động của cơ lưng cũng được kích hoạt. Một kéo cổ điển kéo lên với đôi tay của bạn khoảng cách vai và đặt trên tay trên thanh nhấn mạnh thêm vào lats, latissimus dorsi, bao gồm các phần lưng của xương sườn và quấn một chút quanh thân của bạn.

Một cằm dưới hẹp, nắm cằm cũng liên quan đến các nốt ruồi, nhưng bắp tay giúp đỡ nhiều hơn một chút so với biến thể overhand. Việc ăn chay có thể hơi dễ dàng hơn, vì vậy chúng là nơi tốt để bắt đầu. Làm việc lên đến ba bộ từ 10 đến 12 pull-up hoặc chin-ups để xây dựng cơ bắp trở lại của bạn.

->

Những người có tiền sử bị cằm chi phối bắp tay và lưng. Tín dụng Ảnh: yacobchuk / iStock / Getty Images

Sử dụng một thanh cố định cũng để làm hàng đảo ngược. Nằm bên dưới thanh đặt cách mặt đất vài feet. Một bàn với một cạnh vững chắc bạn có thể lấy là một sự thay thế nếu bạn không thể tự sửa mình dưới thanh của bạn bởi vì nó quá cao. Lấy nó bằng tay khoảng cách vai. Thẳng chân và kéo ngực lên thanh để bắt chước một hàng. Làm tối đa ba bộ từ 8 đến 10 người.

: Các bài tập luyện tập tốt nhất tại phòng tập thể dục Ổn định dựa trên mat và kích hoạt cơ sâu

Tập luyện trở lại đòi hỏi nhiều hơn các cơ lớn mà bạn nhìn thấy khi bạn uốn cong trong gương; các cơ quan ổn định quan trọng khác cần phải được giải quyết để giữ cho xương sống của bạn khỏe mạnh và chức năng. Chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn và một tấm thảm là lý tưởng cho các loại di chuyển.

Yoga và Pilates cung cấp một số bài tập để huấn luyện những người cương cứng, ký sinh trùng và các cơ hỗ trợ vùng chậu nằm sâu trong lưng bạn. Ví dụ như sử dụng các động tác như bơi Cobra, Bow và Pilates.

Nếu bạn không muốn cam kết về một lớp thể dục đầy đủ, những động tác bạn có thể tự mình thực hiện bao gồm supermans.Nằm trên bụng của bạn và kéo dài chân của bạn lâu và cánh tay của bạn vào tấm thảm qua tai của bạn, giống như siêu anh hùng bay qua bầu trời. Hít vào và nâng cánh tay, chân, mặt và ngực; giữ cho một đếm và sau đó hạ xuống. Làm tối đa ba bộ khoảng 10 đến 12 người.

->

Chó con giúp ổn định xương chậu của bạn. Những chú chim, hoặc cân bằng tủy sống, cũng làm việc các cơ lưng hỗ trợ của bạn. Đi vào bốn chân và nâng cánh tay phải về phía bức tường phía trước và chân trái của bạn về phía sau bức tường. Giữ cho một đếm và phát hành. Thay thế cho một đến ba bộ khoảng 12 reps.

Sức mạnh tầng

Bạn không có thanh, không có trọng lượng, thậm chí là tấm thảm - nghĩ rằng bạn không thể làm việc của bạn trở lại? Nghĩ lại. Một sàn gỗ, ngói hoặc linoleum, quần lót và cơ thể của bạn là tất cả những gì bạn cần cho một số chuyển động trở lại mạnh mẽ.

Hãy thử một góa phụ sau lưng, trong đó bạn nằm trên lưng với đôi bàn chân được trồng và khuỷu tay uốn cong ở hai bên. Đào vùng khuỷu tay của bạn xuống đất để lái ngực lên và bóp chặt cánh vai của bạn lại với nhau. Tập trung đẩy qua lưng để thực hiện hành động chứ không phải là bàn chân của bạn. Giữ cho một số ở trên cùng và làm việc lên đến ba bộ từ 15 đến 20 reps để nghiêm túc làm việc của bạn voi và bẫy.

->

Mặc quần dài tập thể dục cho sàn pull-up. Ảnh tín dụng: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Với một chút sáng tạo, bạn thậm chí có thể "kéo lên" trên sàn nhà. Nằm trên bụng bạn trên bề mặt sàn trơn (một tấm trải thảm hoặc tấm trải thảm là dành cho chiếc này) Bạn sẽ cần mặc quần áo trơn trượt, vì da trơn sẽ dính.

Cẩn thận đặt hai tay vào khoảng cách vai xa trên đầu - giả vờ như sàn là thanh kéo lên của bạn. Nâng cẳng tay và cánh tay của bạn để di chuyển khoảng một inch trên bề mặt của sàn. Bend các khuỷu tay của bạn và kéo để trượt toàn bộ cơ thể của bạn lên, như thể bạn đang làm một pull-up, và đẩy trở lại để mở rộng cánh tay. Để tăng cường độ, hãy đứng lên trên đầu đẩy khi bạn kéo vai mình lên bàn tay. Hoàn thành một đại diện bằng cách hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành ngay cả một bộ ba đến năm trong số đó là một thách thức trở lại vững chắc.

Đọc thêm

: Bài tập ở nhà Quay lại