3.000 Yard Workouts bơi

Có rất nhiều cách khác nhau để tích lũy 3, 000 yards trong một workout bơi, nhưng hầu hết 3 000 tập luyện được thiết kế bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bơi thông thạo thường có bốn giai đoạn: khởi động, khoan một bộ, thiết lập chính và mát xuống. Rất nhiều người bơi lội có nội dung để bơi liên tục cho 3, 000 yard, và đó là tuyệt vời, lợi ích tập thể dục. Nhưng những người bơi lội muốn có được nhanh hơn, mạnh mẽ và hiệu quả hơn trong nước sẽ chia tay bơi thành các phần, mỗi trong số đó có một mục tiêu cụ thể.

Video trong ngày

Bắt Loose

Sự khởi động của bạn nên từ 400 đến 600 yard. Kỹ thuật, chứ không phải tốc độ, nên là trọng tâm của phần này. Bơi một cách dễ dàng trong quá trình khởi động, và tập trung vào các nét mượt mà. Sự nóng lên, giống như các giai đoạn khác của cuộc tập luyện 3, 000 yard, có thể được chia thành nhiều lần bơi ngắn, ví dụ như sáu trăm giây với một khoảng nghỉ ngắn giữa mỗi lần. Một cách phổ biến khác là làm nóng bể bơi thành ba phần, nơi bạn kéo (chỉ dùng cánh tay và không đá) phần đầu, đá phần thứ hai và sau đó thực hiện cú đánh đầy đủ cho phần thứ ba.

Biết Drill

Những người bơi lội sử dụng bộ khoan để cải tiến kỹ thuật của chúng. Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm, bao gồm bơi với đôi tay của bạn đóng kín, kéo ngón tay của bạn dọc theo mặt nước trong quá trình phục hồi đột qu, của bạn, và phóng đại quá trình phục hồi đột qu by của bạn bằng cách theo dõi các ngón tay của bạn dọc theo bên bạn. Bộ khoan không khó như bộ tập chính của tập luyện, nhưng chúng làm tăng nhịp tim của bạn và là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện.

Sự kiện chính

Bộ chính là trọng tâm của cuộc tập luyện bơi 3, 000 yard. Phần này dài từ 1, 000 đến 1, dài 500 yard và đó là nơi bạn sẽ làm việc chăm chỉ nhất. Mục tiêu của tập này là nâng nhịp tim, xây dựng tốc độ hoặc độ bền, tăng cường cơ hô hấp và tăng khả năng phổi. Thường thì bộ chính liên quan đến việc tăng tốc độ của bạn - gọi là giảm dần, bởi vì thời gian của bạn giảm xuống - hoặc giảm dần số lượng phần còn lại mà bạn có được.

Phần cứng

Một ví dụ sẽ làm 5 lần bơi 100 yard với 25 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần, tiếp theo là năm 100 giây với 15 giây giữa mỗi lần và kết thúc với 5 giây với 5 giây nghỉ ngơi. Một ví dụ khác có thể là bốn môn bơi 300 yard với mục đích giảm thời gian của bạn xuống 5 giây cho mỗi lần liên tiếp 300. Các bộ chính cũng có thể bao gồm các bộ kéo, trong đó người bơi thường giảm số lần hít thở mỗi vòng. Ví dụ, anh ta sẽ hít thở mỗi ba lần trên đùi thứ nhất, mỗi lần đột qu fifth thứ năm và lần thứ bảy vào thứ ba, và sau đó bắt đầu lại mô hình.

Làm mát là Cool

Làm mát là tốt đẹp bởi vì công việc khó khăn đã kết thúc và công việc bây giờ là bơi dễ dàng, duy trì kỹ thuật đột qu good tốt và làm việc acid lactic ra khỏi cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ.Thiết lập chính của bạn càng khó khăn thì thời gian mát mẻ của bạn càng dài. Sự nguội có thể là bơi dễ dàng 100 hoặc 200 yard, sáu 50 giây với những đợt đột qu easy dễ dàng, hoặc bơi liên tục dài hơn trong khi mang vây để đẩy thêm.