Về Chế độ ăn uống Thức ăn nhẹ & Triệu chứng mãn kinh

Chế độ ăn uống có carbic thấp giúp bạn điều chỉnh một số tác dụng phụ tiêu cực của thời kỳ mãn kinh, như tăng cân và tâm trạng không mong muốn. Không phải tất cả mọi người đều trải qua thời kỳ mãn kinh theo cùng một cách hoặc bị mệnh danh là có bất kỳ hoặc tất cả các triệu chứng của nó, nhưng đó có thể là một cuộc chuyển đổi cuộc sống khó khăn để quản lý.

Video trong Ngày

Bạn có thể không phải để quá nhiều carbs để có lợi. Ngay cả chế độ ăn ít carbic vừa phải đã được chứng minh là mang lại hiệu quả tích cực ở phụ nữ qua sự thay đổi này.

Kết hợp sự chuyển đổi hormone này với sự thay đổi trong cơ bắp. Khi phụ nữ và đàn ông tuổi, họ tự nhiên mất khối lượng cơ - và cơ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể trở nên ít hoạt động hơn khi bạn già đi, góp phần làm giảm sự chuyển hóa và nồng độ cơ bắp.

Khi mức estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cũng có khuynh hướng trở nên đề kháng với insulin nội tiết tố hơn, giúp điều hòa lượng đường trong máu. Khi estrogen giảm, điều này dẫn đến rối loạn chức năng chuyển hóa, đôi khi gây tăng cân và đái tháo đường týp 2, như được trình bày trong nghiên cứu được công bố trong Đánh giá nội tạng vào năm 2013. Sự thay đổi đường huyết cũng làm bạn khó chịu, thách thức khả năng tập trung và dẫn đến sự mệt mỏi và mệt mỏi.

Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu năm 2010, phụ nữ sau mãn kinh đáp ứng đặc biệt tốt với chế độ ăn theo phong cách Paleo, trong đó 30% trong đó bao gồm calo từ carbohydrate. Chế độ ăn uống Paleo, thường loại bỏ nhiều loại thực phẩm có carb cao như đậu, sữa và ngũ cốc, dẫn đến giảm lượng mỡ bụng và trọng lượng tổng thể khi so sánh sau hai năm với chế độ ăn ít chất béo.

Giảm mức Carbs thấp hơn

Một phụ nữ mãn kinh không cần phải cắt giảm đáng kể carbs để có được lợi ích. Viện Y học khuyên người bình thường tiêu thụ 45 đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, tương đương 225 đến 325 gram mỗi ngày với chế độ ăn kiêng 2 000 calo. Chế độ ăn ít carbê vừa phải với 100 đến 150 gram carb mỗi ngày có thể có hiệu quả trong việc ổn định lượng đường trong máu và gây giảm cân - hoặc ngăn ngừa tăng ích - như đề xuất trong nghiên cứu Paleo.

Chế độ ăn carbic cực kỳ thấp cho phép chỉ 50 gram hoặc ít hơn - chẳng hạn như 20 gram ở giai đoạn khởi phát của Atkins - có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nhất thiết là cần thiết cho một phụ nữ mãn kinh có những thay đổi tích cực trọng lượng và tâm trạng của cô.

Những khẩu phần carb rất thấp này có thể gây lo lắng và trầm cảm, đặc biệt ở những người dễ bị tâm trạng như vậy. Khi mãn kinh có thể làm cho tâm trạng của bạn trở nên không ổn định do thay đổi hóc môn, vì vậy hãy chú ý khi bạn giảm lượng carbs. Khi ăn quá ít, mức độ serotonin thả của bạn, có thể dẫn đến sự buồn bã hoặc tức giận.

Chế độ ăn uống carb thấp cho phụ nữ mãn kinh

Chế độ ăn uống carb thấp cho mãn kinh chủ yếu gồm một lượng vừa phải protein từ thịt, gia cầm và cá cũng như các chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, bơ, dầu ô liu và mỡ cá. 100 đến 150 gram cacbon mà bạn ăn nên đến từ các nguồn chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và sữa. Bạn sẽ đếm các carbs - tổng số carbohydrate còn lại sau khi bạn loại bỏ grams chất xơ và rượu cồn.

Ví dụ: các carbs hàng ngày của bạn có thể bao gồm 1/2 chén yến mạch nấu chín trong bữa sáng, cho 12 gram carbs, và 1/2 chùm quả mâm xôi cho 3 gram. Vào bữa ăn trưa, thêm 1/4 cốc đậu đen vào một salad cho 7 gram carbs, và rắc 12 quả óc chó cho 2 gram. Vào bữa tối, cho 1/2 chén gạo nâu đã nấu với hỗn hợp bít tết và rau cải, tổng cộng khoảng 28 gam carbs. Đối với đồ ăn nhẹ, thưởng thức một tách sữa chua sữa nguyên kem nguyên chất với 1/2 chén dâu tây lát, 15 gram carbs, và quả táo với 24 quả hạnh tươi cho 3 gam. Bạn có thể ăn một phần lớn hơn yến mạch và gạo nâu, hoặc bổ sung thêm trái cây, để có được gần 150 gram carbs mỗi ngày.

Nhu cầu Canxi

Chế độ ăn ít carb thường không cung cấp đủ canxi mà bạn cần cho xương khỏe mạnh. Trong thời kỳ mãn kinh, mức estrogen giảm và quá trình lão hoá tự nhiên có nghĩa là xương của bạn sẽ nhanh chóng bị phá vỡ. Canxi có thể giúp làm chậm quá trình phá hoại này, phòng ngừa loãng xương. Hỏi bác sĩ nếu một chất bổ sung canxi là quan trọng đối với bạn.