Thay thế cho các bài tập mở rộng chân

Chân mở rộng có thể cho bạn đùi lớn hơn giống như một người xây dựng thể hình hoặc đầu gối mạnh mẽ sau khi phẫu thuật đầu gối của bạn. Tuy nhiên, chỉ làm bài tập này sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy, ngồi xổm và hàng chục kỹ năng khác đòi hỏi bạn phải di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn ở vị trí đứng. Nhiều bài tập dưới thân máy không đòi hỏi gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn và thiết bị cầm tay nhỏ. Bằng cách tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn lại với nhau, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ít thời gian hơn và tạo ra sức mạnh và sức mạnh tốt hơn so với cách ly đùi của bạn.

Video trong Ngày

Đùi đùi Với các nốt sần

Tất cả các biến thể của những chỗ ngồi xổm chân, mông và lõi ở các mức độ khác nhau. Độ sâu của chiếc ghế ngồi của bạn thu hút một số nhóm cơ nhiều hơn những người khác. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research" vào tháng 10 năm 2012, các nhà nghiên cứu tại Đại học Alberta ở Canada cho thấy quadriceps đã kích hoạt cơ nhiều hơn với chiều sâu chật chội hơn nhưng không tăng tải trọng barbell. Tuy nhiên, mông đã kích hoạt cao hơn trong cả hai chiều sâu và độ chật chội. Vì vậy, làm việc trên squats song song hoặc một phần nếu bạn muốn nhấn mạnh vào quadriceps của bạn. Nếu không, thực hiện các squat sâu để đạt được cả sức mạnh hông và chân. Bạn có thể làm một mặt trước barbell hoặc ngồi xổm lại hoặc một quả tạ hoặc ngồi xổm.

Một bên tại một thời điểm

Các bài tập chân đơn, có nghĩa là tập luyện một chân thay vì hai chân tại một thời điểm, có thể giúp bạn xác định xem một bên cơ thể có mạnh hơn hay phối hợp hơn hơn phía bên kia. Những bài tập này, chẳng hạn như lunge và stepup, có thể giúp thực hiện tốt hơn các kỹ năng thể thao cụ thể. Các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Stockholm Söder ở Thụy Điển phát hiện ra rằng các loại phổi khác nhau có thể cải thiện cường độ hamstrings và sprinting tuyến tính trong các cầu thủ bóng đá. Khớp cơ bản đang bước về phía trước với một chân và uốn cả hai chân để hạ cơ thể xuống sàn. Các stepup đang bước trên một nền tảng với một chân, đó là tương tự như leo cầu thang hai bước cùng một lúc. Bạn chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc mang một quả tạ hoặc kettlebell trong một hoặc cả hai tay.

Cơ bắp Với Chân Nhấn

Chân báo chí cho phép bạn nâng cao hơn tải trọng hơn ngồi xổm hoặc các bài tập đứng khác. Phương pháp này lý tưởng cho những ai muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp chân. Khay trượt 45 độ là một bộ máy thông dụng trong hầu hết các phòng tập thể dục trên đó bạn tải các tấm trọng lượng ở hai bên để đặt sức đề kháng mong muốn. Không bao giờ nâng một tải mà bạn không thể kiểm soát đúng cách. Bạn có thể mất kiểm soát của san trượt và tải nặng có thể rơi vào bạn.

Có nhiều sức mạnh hơn Với Swings

Swinging một kettlebell có thể là một ranh giới để mông của bạn để xử lý, nhưng nếu bạn muốn tăng gấp đôi trọng lượng trong một swing, cơ thể của bạn sẽ cần phải tuyển dụng quadriceps của bạn để giúp đỡ.Bởi vì đà tăng tạo ra trong swing kép kettlebell, cơ thể của bạn đòi hỏi sự ổn định cao hơn để giữ cân bằng của bạn và kiểm soát đà, theo lời giáo viên được chứng nhận kettlebell Prince Bell. Đứng với đôi chân của bạn rộng hơn chiều rộng của vai, và bắt đầu với mini-swings rocking hông của bạn qua lại để tạo đà. Một khi bạn đạt được đủ đà, hít thở và đẩy hông của bạn về phía trước để giúp bạn swing kettlebells cho đến khi chúng cao như mắt của bạn. Hít vào khi bạn xoay xuống giữa hai chân của bạn trong khi giữ lưng của bạn bằng phẳng và abs của bạn chặt chẽ. Bend chân của bạn một cách nhẹ nhàng vào một chỗ ngồi trước khi bạn lặp lại swing.