Tập luyện toàn cơ thể cho người mới bắt đầu

Khi bạn bắt đầu tập luyện, tập thể dục nhiều nhóm cơ lại với nhau sẽ giúp bạn nhanh chóng tập luyện toàn cơ thể mà không bị mất kết quả. Những bài tập này cũng rút ngắn đường cong học tập không thể tránh khỏi khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh lần đầu tiên và chuẩn bị cho các hoạt động thực tế, như di chuyển hộp trong khi làm việc hoặc chơi với con của bạn.

Video trong ngày

Cuốc bàn

Phụ nữ có thể thực hiện các động tác trên cơ thể, giống như đàn ông. Nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy thử một biến thể dễ dàng hơn của tập thể dục ngực, cánh tay và vai. Thay vì làm pushups với bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn nhà, đặt cả hai tay trên cạnh của một băng ghế trọng lượng, sau đó đi bộ chân của bạn trở lại cho đến khi cơ thể của bạn là thẳng. Làm pushups từ vị trí này. Di chuyển bàn tay của bạn để dần dần giảm bề mặt khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn, cho đến khi bạn đang làm đầy đủ pushups trên sàn nhà.

Dumbbell Rows

Pullups là một tập thể dục lưng, cánh tay và vai tốt, nhưng đòi hỏi tỷ lệ sức mạnh / trọng lượng tốt. Dumbbell hàng phù hợp hơn cho người mới bắt đầu của tất cả các loại cơ thể, nhưng vẫn còn đầy thách thức để duy trì một staple của thói quen tập luyện liên tục của bạn. Đặt một cái đầu gối lên băng ghế trọng lượng và uốn cong về phía trước từ hông, trở lại phẳng. Hỗ trợ phần trên của cơ thể bằng một tay trên băng ghế và giữ một quả tạ ở mặt kia. Vẽ trọng lượng dọc theo cơ thể của bạn, sau đó mở rộng cánh tay của bạn thẳng xuống trở lại.

Lung

Phổi tác động lên toàn bộ cơ thể dưới của bạn, bao gồm hông, đùi và bê. Đi một bước tiến lớn về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối, sau đó kiểm tra hình thức của bạn trong một tấm gương. Cả hai đầu gối phải được uốn cong ở 90 độ, đầu gối phía sau của bạn phải nằm ngay dưới hông của bạn, và gót chân sau của bạn sẽ rơi ra khỏi sàn. Hãy tưởng tượng một sợi dây chạy lên xương sống của bạn, đi qua đỉnh đầu của bạn, và kéo bạn thẳng đứng khi bạn nhấn ra với chân trước của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Làm lunges không có thêm trọng lượng lúc đầu; một khi bạn đã hoàn thiện hình thức và xây dựng một số sức mạnh, bạn có thể mang tạ nhỏ để kháng thêm.

Độ ổn định của quả Crunches Ball

Theo nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng American Exercise, sự ổn định của quả bóng là một trong những bài tập bụng tốt nhất. Khi bạn đạt được sức mạnh, độ bền và kinh nghiệm, bạn cũng có thể đặt quả bóng ổn định để làm việc cho một số các bài tập cơ bản đầy thử thách khác. Bây giờ, ngồi trên quả bóng và sau đó từ từ nằm lại khi bạn đi bộ chân của bạn về phía trước. Dừng lại khi quả bóng hỗ trợ lưng của bạn từ hông đến vai. Bóp abs của bạn, uốn cong xương sống của bạn như là cho một cuộc khủng hoảng bình thường.

Tần suất tập luyện

ACSM khuyến cáo tập huấn cho các nhóm cơ lớn hai hoặc ba lần mỗi tuần.Là người mới bắt đầu, bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng lượng kháng cự khi mức độ sức mạnh của bạn tăng lên. Mục tiêu cho hai bộ tám đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Dần dần làm theo cách của bạn lên đến bốn bộ 10 đến 15 reps. Cho phép cơ bắp của bạn thời gian để hồi phục tối thiểu là 48 giờ giữa các buổi luyện tập.