Tập luyện ngực và cơ triceps nhất trong ngày

Làm việc trên cơ ngực và cơ triceps trong cùng một ngày, hoặc trong cùng một bài tập, có thể mang lại nhiều lợi ích. Ngoài việc rút ngắn thời gian tập thể dục, bạn có thể tăng sự khó khăn trong việc tập thể dục, tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền ở triceps. Các băng keo chặt chẽ báo chí và thanh dips là hai bài tập tuyệt vời cho phép bạn hoàn toàn nhắm mục tiêu cả hai ngực - pectoralis lớn và nhỏ và triceps cơ bắp.

Video của Ngày

Chức năng Ngực và Trứng Xử

Trong bất kỳ cử động ngực nào, triceps được kích hoạt bởi vì chúng là những bắp thịt chịu trách nhiệm cho việc mở rộng khuỷu tay. Khi ấn hoặc đẩy, cánh tay đi từ uốn cong đến phần mở rộng đầy đủ, làm thẳng các khớp khuỷu tay. Chest-press hoặc đẩy bài tập sẽ gây ra sự mệt mỏi cơ bắp trong triceps do vai trò của họ trong phong trào. Khi làm ngực và triceps workouts trong cùng một ngày, hoặc đồng thời, các cơ triceps sẽ lốp ra trước khi cơ ngực do triceps nhỏ hơn. Ngoài ra, nếu triceps trở nên mệt mỏi, nó sẽ làm cho các bài tập ngực báo khó khăn hơn để thực hiện.

Đóng Cuốn Báo chí Cuộn Cuộn

Đóng Cuộn Báo chí Cuộn là một sửa đổi của tập thể dục truyền thống báo cáo tập thể dục. Sự khác biệt là hai bàn tay được đặt ở một khoảng cách ngắn hơn từ mỗi khác. Thông thường trong một băng ghế dự bị truyền thống, bàn tay được lót lên ít nhất là vai rộng cách nhau. Trong một băng keo kẹp chặt, bàn tay được xếp hàng cách nhau không quá 10 đến 12 inch. Sự hẹp hẹp này buộc cơ triceps phải làm nhiều việc hơn và loại bỏ một số căng thẳng trên cơ ngực, so với báo cáo truyền thống. Sau khi đặt tay lên, hãy nâng thanh lên khỏi giá đỡ, giữ cổ tay để chúng không bị uốn cong về phía trước hoặc phía sau, giảm trọng lượng xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt đến mức bằng vai và đẩy trở lại. Không chạm vào ngực của bạn hoặc khóa khuỷu tay của bạn. Thực hiện bài tập này với trọng số cho phép bạn thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 người.

Bar Dip

Có thể thay đổi thanh dầm để làm việc nhiều hơn so với các ngón tay triceps tiêu chuẩn. Để làm việc nhiều hơn các cơ ngực của bạn trong bài tập này, nạc về phía trước khoảng 90 độ và thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực là ngay cả với các quán bar. Các chuyển tiếp hướng chú trọng nhiều hơn vào ngực ngoài triceps, trong khi triceps nhúng tiêu chuẩn, trong đó thân của bạn là thẳng đứng, hầu như chỉ cô lập các triceps. Để bắt đầu, hãy nắm lấy mỗi thanh bằng tay và sử dụng kẹp chặt để giữ cổ tay bạn vững chắc mà không cần lăn hoặc uốn. Đẩy thẳng lên để cân cơ thể cân bằng trên tay. Lean tiến 45 độ và hạ thấp mình cho đến khi ngực của bạn là song song với các quán bar.Giữ khuỷu tay của bạn bên cạnh cơ thể và hông của bạn thẳng để ngăn chặn bất kỳ rocking. Thực hiện bài tập này cho ba bộ từ 8 đến 12 lần với trọng lượng cơ thể của bạn.

Chú ý

Tập luyện ngực và triceps cùng lúc là một phương pháp luyện tập nâng cao hơn. Tìm kiếm lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu các bài tập này. Một huấn luyện viên cá nhân sẽ đánh giá bạn để đảm bảo bạn có đủ điều kiện để luyện tập theo phương pháp này. Ngoài ra, anh ta sẽ dạy cho bạn hình thức phù hợp và bất kỳ biện pháp phòng ngừa an toàn liên quan.