Thực phẩm Ăn Uống Tốt nhất để Ăn

Nhiên liệu cơ thể của bạn trước khi tập luyện và tận dụng tối đa thời gian luyện tập của bạn. Các loại thực phẩm và thời gian của bữa ăn ảnh hưởng đến mức năng lượng trong khi tập luyện. Các thực phẩm giàu chất béo có thể gây khó tiêu, chậm chạp, mệt mỏi và tiêu chảy trong thời gian tập thể dục. Ăn quá ít trước khi tập thể dục và bạn có thể không có năng lượng, nồng độ hoặc khả năng cơ bắp để hoàn thành thói quen của bạn. Ăn các thực phẩm phù hợp trước khi tập luyện và cung cấp cho cơ thể của bạn năng lượng và tài nguyên cần thiết để nổi trội trong suốt quá trình tập thể dục.

Video trong ngày

Carbohydrates

Khoảng 3 đến 6 giờ trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn chủ yếu gồm các carbohydrate phức tạp. Carbohydrate chứa glucose, nguồn năng lượng chính của cơ thể cho cơ trong khi tập thể dục. Dễ tiêu hóa, carbohydrate giúp cơ thể sử dụng chất béo trong quá trình tập thể dục. Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể và bao gồm các loại ngũ cốc, gạo nâu, couscous, kê, quinoa và bulgur. Khoảng 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện, ăn một bữa ăn nhẹ có nhiều carbohydrate (đơn giản hoặc phức tạp). Ví dụ bao gồm trái cây, bánh quy giòn nguyên hạt, bánh quy giòn và bánh nướng. Tránh ăn các carbohydrate chất xơ cao, như đậu lăng và bông cải xanh, trong bữa ăn nhẹ trước khi thực hiện; chúng có thể gây ra khí và khó tiêu trong khi luyện tập.

Mặc dù protein và chất béo không phải là các nhà cung cấp năng lượng chính của cơ thể, nhưng chúng cũng góp phần làm tăng độ bão hòa, và chất béo cung cấp nhiên liệu cho hoạt động bền bỉ như chạy bộ và đi xe đạp đường dài. Thêm các nguồn protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn (3 đến 6 giờ trước khi tập thể dục). Các nguồn protein đạm bao gồm steak bít, cá hồi, gà vịt, gà tây và cá ngừ nạc. Chất béo lành mạnh bao gồm dầu canola, óc chó, hạnh nhân, dầu ô liu và dầu hạt lanh. Trong bữa ăn nhẹ trước bữa ăn, hãy thêm một ít chất béo và protein vào bữa ăn nhẹ carbohydrate của bạn. Những phần nhỏ bao gồm phó mát ít chất béo, sữa chua, bơ đậu phộng và sữa ít béo.

Nước

Sự dưỡng ẩm trước khi làm việc cũng không kém phần quan trọng như dinh dưỡng trước khi tập luyện. Mất nước có thể dẫn đến sự mệt mỏi và mất phối hợp. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, hiệu suất tập thể dục có thể giảm nếu mức độ hydrate của người giảm chỉ 2% trong suốt thời gian tập thể dục. Người tập nên uống từ 16 đến 24 oz. nước một giờ trước khi tập thể dục và uống 8 oz. nước mỗi 15 phút tập thể dục.

Các chế phẩm ăn vặt

Sự kết hợp chất béo và chất đạm bao gồm ngũ cốc và sữa ít chất béo, nho khô và hạnh nhân, bánh quy giòn và phô mai có độ ẩm thấp, sữa chua và ướp muối, lắc bằng trái cây và sữa đậu nành và táo với bơ đậu phộng.