Bài tập thể dục thể trọng cho người béo phì

Tập thể dục đều đặn cùng với chế độ ăn uống lành mạnh là cách để người béo phì đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và chống bệnh mãn tính liên quan đến tình trạng này. Bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân, thúc đẩy tâm trạng tốt hơn và cải thiện giấc ngủ và xây dựng xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, khi bạn béo phì, ngay cả những động tác đơn giản nhất cũng cần nỗ lực và có thể gây ra đau. Tập thể dục thậm chí có thể nguy hiểm nếu bạn cũng bị bệnh tim mạch, viêm khớp hoặc rối loạn xương cơ. Dễ dàng tập thể dục dần dần với trọng lượng cơ thể và các bài tập sức mạnh để tránh gây căng thẳng quá mức lên khớp. Nhận được sự thông quan từ bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, và chú ý đến bất kỳ sửa đổi nào mà ông đề nghị để bảo vệ sức khoẻ của bạn.

Video trong Ngày

Bắt đầu Tập thể dục Trọng lượng

Nhấn mạnh các bài tập tim mạch cường độ thấp khi bạn bắt đầu. Làm theo cách của bạn lên đến 150 phút đề nghị hàng tuần của Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống bệnh tật. Nếu bạn đã có tương đối tĩnh, số tiền này có thể được áp đảo ở đầu. Đi bộ 10 phút một đến ba lần mỗi ngày chỉ để khiến cơ thể bạn quen với cử động có thể đủ lúc đầu.

Cho phép bạn thực hiện các hoạt động tim mạch cường độ thấp và mở rộng thời gian bạn dành cho hoạt động, thay vì lo lắng về việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào. Đi bộ, tập thể dục dưới nước như bơi lội, thể dục nhịp điệu nước hoặc đi bộ bằng nước - và đi xe đạp nằm đều sử dụng trọng lượng cơ thể để vận động nhịp nhàng, hoạt động năng động để tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Hoạt động đi xe đạp và nước đặc biệt hữu ích cho bất cứ ai bị đau khớp, vì bạn không phải chịu trọng lượng cơ thể trên đầu gối, mắt cá chân và hông. Một khi 30 phút trong hầu hết các ngày đều có thể thực hiện được, hãy tăng thời gian hoạt động mà bạn làm hàng ngày lên 60 phút hoặc hơn.

Bắt đầu và kết thúc mỗi phiên với năm phút với một tốc độ rất dễ dàng. Cường độ của bạn nên được như vậy mà bạn vẫn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện. Có thể đạt được cường độ cao hơn trong thời gian luyện tập của bạn sẽ đi kèm với thời gian, giảm cân và tăng sức chịu đựng.

Tầm quan trọng của việc xây dựng cơ bắp

Huấn luyện chống lại thách thức cơ bắp của bạn để chúng trở nên mạnh mẽ hơn, và bạn sẽ trở nên có chức năng hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nó cũng làm tăng tỷ lệ cơ thể của bạn về cơ bắp, làm tăng chuyển hóa. Nếu bạn thừa cân, rất có thể bạn có nhiều mô cơ hơn người nhẹ hơn, và huấn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giữ được cơ bắp đó khi bạn giảm cân. Mỡ ít cũng có thể cải thiện cảm giác của bạn. Chất béo hoạt động mạnh và giải phóng các hợp chất và hooc môn đốt năng lượng của bạn và làm cho bạn cảm thấy kém.Các bài tập cơ thể đặc biệt, đặc biệt là ở chân, mông và mông, có thể gây căng thẳng cho các khớp.

Các bài tập chống đối cho người béo phì

Ngồi thở gấp, phổi và bước nhảy có thể dễ dàng bị tổn thương, và bạn có thể không nhận được đúng hướng chuyển động khi bạn béo phì. Đào tạo chân của bạn với phần mở rộng chân ngồi, được thực hiện bằng cách ngồi trên ghế, nâng một chân và kéo dài và uốn đầu gối. Lặp lại với phía bên kia. Đứng bên cạnh ghế và sử dụng nó để hỗ trợ khi bạn nâng cao và hạ thấp chân của bạn sang một bên để làm việc cho người bắt cóc, hoặc hông bên ngoài, cơ bắp. Nếu bạn có thể vào vị trí toàn bộ, hãy thực hiện một phần mở rộng chân quadruped - hoặc lừa lừa. Nâng một chân và giữ đầu gối, nhấn chân lên về phía trên trần nhà. Làm tất cả các lần lặp lại trên một chân và sau đó chuyển đổi.

Thực hiện các pushups chống lại một cái đếm hoặc một bức tường chắc chắn để làm nổi bật ngực và mặt trước của vai. Ngồi lại trên ghế và chạm tay lên và trên cao để làm việc trên vai. Nhấc vai lên và cuộn chúng xuống phía sau để kích hoạt cơ bắp phía trên cũng như trên đỉnh và lưng của vai. Xoay cổ, cổ tay và khớp nối mắt cá để cải thiện khả năng di chuyển.

Từ 8 đến 12 lần lặp đi lặp lại mỗi lần tập luyện, nhưng bạn có thể làm được đến 25 lần lặp lại để tạo độ bền cơ. Thực hiện bài tập ít nhất hai lần mỗi tuần và làm việc càng nhiều càng tốt. Một số bài tập thể dục thể hình, chẳng hạn như ấn cánh tay của bạn trên cao hoặc mở rộng chân, có thể được thực hiện hàng ngày nếu bạn cảm thấy OK.

Vận động hàng ngày Đếm> Đi lên và xuống từ vị trí ngồi có thể mất rất nhiều nỗ lực khi bạn bị béo phì, nhưng nó sẽ tăng cường hông và chân của bạn. Đi bộ, ngay cả trong khoảng cách ngắn, cũng góp phần vào mức độ hoạt động thể chất tổng thể của bạn. Ví dụ, có được để thay đổi các kênh trên truyền hình, chứ không phải là sử dụng một điều khiển từ xa; điền vào ly nước của bạn, thay vì yêu cầu trợ giúp.

Tập trung vào những động tác mà bạn có thể làm, hơn là những cảm xúc mà bạn cảm thấy bạn không thể. Bạn không cần phải trở nên quá gầy hoặc cực kỳ phù hợp để gặt hái những lợi ích của một lối sống năng động hơn. Một bài báo đăng trên Tạp chí Psychopharmacology năm 2010 cho thấy việc tăng cường khả năng tim mạch làm giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, bất kể tuổi, thành phần cơ thể hay giới tính của bạn. Bài báo kết luận rằng tập thể dục thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ tử vong liên quan đến chứng béo phì.