Mông Các bài tập không làm đau đầu gối của bạn

Đau gối có thể là một bummer thực sự cho tập luyện của bạn, giữ bạn trở lại từ một số các bài tập cơ thể thấp hơn mà bạn thích làm. Tuy nhiên, bạn không cần phải để cho cơn đau đầu gối dừng lại bạn từ xây dựng lên glutes của bạn. Có những bài tập bạn có thể làm mà không làm tổn thương và vẫn làm cho glutes làm việc.

Video trong ngày

Tránh Tập Thể Đầu Dưới Đuôi

Một số bài tập được xem là đầu gối bởi vì đầu gối của bạn phải di chuyển rất nhiều trong suốt thời gian đó. Ví dụ, những người ngồi xổm là đầu gối vì nó có quá nhiều chuyển động đến từ đầu gối của bạn. Điều đó tạo ra rất nhiều áp lực và có thể làm cho cơn đau của bạn tệ hơn nhiều.

Các bài tập về đầu gối có xu hướng làm việc ở các bắp đùi trước, như các quads của bạn, nhiều hơn các cơ chân khác. Họ cũng có thể làm việc glutes và hamstrings là tốt, chẳng hạn như trong một squat hoặc lunge, nhưng các quadriceps làm hầu hết các công việc. Những cơ này kéo lên đầu gối của bạn, điều này sẽ không cảm thấy tốt nếu bạn bị đau đầu gối.

Các bài tập hip-dominant, chẳng hạn như cây cầu lượn, sử dụng rất nhiều chuyển động ở hông nhưng không nhiều ở đầu gối. Trớ trêu thay, đây là những bài tập tốt nhất cho glutes của bạn, đó là cơ bắp hông mạnh nhất. Họ cũng sử dụng cơ bắp đùi, nằm ở đùi của bạn.

Đọc thêm:

Bài tập Bít Tập thể dục Cầu êm ái

Nằm trên lưng bạn. Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn phẳng trên mặt đất với gót chân của bạn một chân từ mông của bạn. Nhấn hông của bạn vào không khí càng cao càng tốt bằng cách đẩy qua gót chân chứ không phải ngón chân của bạn. Nâng cao hông của bạn lên cao nhất có thể, vắt sẹo của bạn, và sau đó thả xuống đất. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Cầu khúc gạt một chân

Nếu làm những cây cầu lượn sóng với hai chân không phải là rất thách thức, hãy thử nó bằng một chân. Bắt đầu ở cùng vị trí trên lưng bạn với đầu gối cong và chân được trồng. Lấy đầu gối trái và kéo nó về phía ngực. Nhấn qua gót chân phải và nâng hông của bạn lên. Lặp lại 10 lần và sau đó chuyển sang bên.

Đọc thêm:

Mông & Hạ Tròn Workouts

Hip Extension Nằm trên dạ dày phẳng của bạn trên một tấm thảm thoải mái với chân của bạn thẳng. Gập cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và phần còn lại của bạn trán trên cánh tay của bạn. Giữ đúng đầu gối của bạn, nâng chân phải lên không khí càng cao càng tốt mà không cần cong lưng. Bóp mông để nâng chân lên. Giữ nó ở đầu cho một giây, sau đó hạ thấp nó xuống.Làm tám lần lặp lại ở mỗi bên.

Kettlebell Swing

Bắt đầu bằng một quả tạ trên mặt đất ở phía trước của bạn. Kéo mông lại và hạ thấp xuống để lấy tay cầm. Sau đó, xoay nó giữa hai chân của bạn, giữ cho cột sống của bạn phẳng. Đuổi chuông lên từ đó khi bạn đứng lên cao và lái hông của bạn về phía trước. Giữ thẳng tay và xoay chuông cho đến khi nó ở chiều cao vai, sau đó xoay nó giữa hai chân. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Hip Abductctions

Nằm nghiêng về phía bạn với đôi chân xếp chồng lên nhau và đầu gối thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thẳng lên xuống, không nghiêng về phía sau hoặc phía trước. Nâng chân đầu, giữ đầu gối thẳng và bàn chân hướng về phía trước. Nâng chân lên cao nhất có thể mà không cần di chuyển hông về phía trước hoặc phía trước. Giữ ở đầu một giây trước khi hạ thấp xuống. Làm 10 lần lặp lại ở mỗi bên.