Sự khác nhau giữa Pendlay Rows và Hàng Ngang

Dòng Pendlay được đặt theo tên của Glenn Pendlay, một huấn luyện viên cử tạ Olympic. Phiên bản Pendlay của hàng rất giống với hàng barbell chuẩn, nhưng có một số khác biệt quan trọng. Mặt sau của bạn ngang hơn trong hàng Pendlay và bạn đặt trọng lượng xuống sau mỗi lần lặp lại.

Video trong ngày

Vị trí cơ thể

Đối với hàng Pendlay và thanh bar chuẩn, hãy đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách hông và đầu gối hơi cong. Giữ chuông ở phía trước đùi của bạn. Trong hàng Pendlay, lưng của bạn là song song với sàn nhà và hông của bạn ở góc 90 độ. Đừng vòng lưng dưới của bạn. Trong hàng barbell thường xuyên, lưng của bạn là thẳng đứng hơn. Góc thay đổi, nhưng Hội đồng Tập luyện Mỹ khuyên bạn nên đặt mình ở vị trí thẳng đứng 3/4. Điều này đặt lưng bạn ở góc 45 độ xuống sàn nhà.

Grip

Bạn nắm chặt hơn trên thanh barbell cho hàng Pendlay. Đối với hàng thường xuyên, hãy lấy thanh ngay bên ngoài đầu gối của bạn. Đối với hàng Pendlay, kẹp của bạn rộng hơn chiều rộng vai; tuy nhiên, sự kẹp chính xác sẽ thay đổi cho mỗi người nâng. Chắp thanh ở nơi thích hợp để giữ cho cơ thể bạn ở đúng vị trí. Đặt bàn chân của bạn và vị trí của bạn sao cho nó là song song với sàn nhà. Gab thanh ở nơi mà cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ, nhưng khuỷu tay của bạn không bị khóa hoàn toàn.

Thi hành

Đối với hàng Pendlay, kéo thanh vào phần abs phía trên hoặc dưới ngực. Đảo ngược phong trào và thiết lập thanh trên sàn sau mỗi lần lặp lại. Thực hiện bài tập một cách nhanh chóng và bùng nổ, nhưng không được cẩu thả. Đối với một hàng thường xuyên, kéo barbell vào vùng bụng dưới của bạn. Tạm dừng cho một đếm, sau đó từ từ giảm thanh cho đến khi cánh tay của bạn được thẳng. Không đặt barbell trên sàn nhà cho đến khi kết thúc tập. Thực hiện chuyển động chậm và kiểm soát.

Chức năng

Hàng Pendlay và hàng barbell thường nhắm vào các cơ sau. Các latissimus dorsi, các cơ lưng lớn chạy xuống mỗi bên xương sống của bạn, là động lực chính. Các nhà thể hình và cá nhân tập thể dục thường sử dụng hàng barbell thường để tăng sức mạnh, độ bền hoặc kích thước cơ ở lưng. Trọng tài sử dụng hàng Pendlay để tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ lưng.