Làm Gấp hơn cung cấp cho bạn một mông lớn hơn?
Mục lục:
- Video của Ngày
- Glutes
- Mẫu Squat
- Trọng lượng
- Ngoài việc ngồi xổm, còn có các bài tập khác nhằm nhắm mục tiêu glutes của bạn để giúp bạn tăng kích thước của chúng. Cơn lốc là một bài tập phức hợp khác tập trung vào mặt sau của bạn. Bạn có thể thực hiện phổi tĩnh mạch hoặc đi bộ lunges, có hoặc không có trọng lượng, để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn. Deadlifts cũng nhắm mục tiêu glutes, cùng với hamstrings. Một deadlifts chân tay một cách hiệu quả cô lập các cơ bắp. Thực hiện 12 lần lặp lại trên một chân theo sau là chân kia.
Giống như bắp tay của bạn, glutes của bạn là cơ bắp cũng có thể đạt được kích thước khi bạn đào tạo chúng đúng cách. Tuy nhiên, nâng cao derrière của bạn mất thời gian và đúng loại hình đào tạo. Squats nhắm mục tiêu hiệu quả glutes, và thực hiện chúng một cách chính xác có thể giúp bạn có được kích thước ở mặt sau của bạn.
Video của Ngày
Glutes
Mông của bạn bao gồm ba cơ: bạch cầu gluteus, minimus và medius. Các gluteus maximus là cơ lớn nhất trong mông, và nó có trách nhiệm hình dạng tròn của mặt sau của bạn. Các minimus và medius là những cơ bắp giúp hông và chân để bắt cóc, hoặc di chuyển ra khỏi đường giữa của cơ thể. Trong khi bạn có thể đạt được một chiến lợi phẩm lớn hơn, di truyền học đóng vai trò một phần trong quy mô bánh của bạn. Một số người có nguồn gốc di truyền nhiều mặt hơn, trong khi những người khác lại có cơ bắp thấp hơn.
Mẫu Squat
Hội đồng Luyện tập Mỹ giải thích rằng ngồi xổm là rất quan trọng để định hình mặt sau của bạn. Hình thức ngồi xổm thích hợp giúp bạn xây dựng mông. Đứng với đôi chân của bạn, vai rộng khoảng cách bởi vì một lập trường rộng lớn hơn các bắp đùi bên trong và glutes ít hơn. Từ từ uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể; mục đích là để có được đùi của bạn song song với sàn nhà. Bạn ngồi dưới ghế ngồi của bạn càng thấp, càng có nhiều tiếng lôi cuốn của bạn trở nên. Tạm dừng ở phía dưới trong hai đến ba giây và sau đó nhấn qua gót chân của bạn để nâng trở lại vị trí đứng. Không chỉ squats xây dựng nạc cơ, họ cũng là một tập thể dục hợp chất, có nghĩa là bạn sử dụng một số nhóm cơ trong một phong trào, cho phép bạn sản xuất một lượng calorie cao hơn trong một bài tập cách ly.
Trọng lượng
Có thể thực hiện squats có hoặc không có kháng thuốc. Xây dựng cơ bắp và kích thước ngày càng tăng là một hệ thống đào tạo được gọi là đào tạo đa đạng. Huấn luyện viên thể thao BrianMac đề xuất đào tạo với 70 đến 80 phần trăm trọng lượng nặng nhất của bạn cho 8-12 lần lặp lại khi cố gắng tăng kích thước cơ. Squats mà không có trọng lượng xây dựng độ bền cơ bắp, trong khi trọng lượng squats giúp xây dựng sức mạnh và kích thước.
