Làm Các bài tập trên sàn chơi thực sự phát triển Abs?

Những tấm ván được coi là hành động cần phải làm nếu bạn nghiêm túc phát triển một lõi mạnh. Trong khi tấm ván, và rất nhiều biến thể, tuyệt vời trong việc đào tạo cốt lõi của bạn theo cách thức chức năng - hỗ trợ sự ổn định, tư thế và cột sống - việc di chuyển sẽ không cung cấp cho bạn sáu gói. Chế độ ăn kiêng, tập luyện toàn thân và luyện tập tim mạch cũng được yêu cầu để phát triển abs có thể nhìn thấy.

Video của Ngày

Đọc thêm: 3 Quy tắc của Hồng y về Sáu-Pack nhanh

Lợi ích đã được Kiểm chứng của

Nghiên cứu đứng sau tấm ván như một động thái mà tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học bang Pennsylvania, một nhà khoa học Y khoa và Khoa học Thể thao và Y học đã xuất bản năm 2011. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Pennsylvania đã công bố vào năm 2011.

Khi bạn vào vị trí trên ván, toàn bộ cốt lõi của bạn sẽ tham gia. Việc di chuyển đòi hỏi sự ổn định và kích hoạt cơ bắp không chỉ của abs mà còn cả cơ ở giữa và lưng dưới, xương chậu và hông. Cháo và situps tập trung nỗ lực chỉ trên rectus abdominus - mặt trước của vỏ abs - và bỏ lỡ nhiều trong số những phần quan trọng khác của lõi của bạn.

Không giống như crunches và situps, gây căng thẳng trên đốt sống khi bạn đẩy lưng vào mền để cuộn tròn, ván giữ lại phía sau theo sự sắp xếp của nó. Bạn cũng sẽ ít có khả năng gây căng thẳng trên cổ bằng cách kéo nó lên để cuộn tròn lên. Bệ có thể điều chỉnh bằng cách đặt đầu gối của bạn lên sàn để cung cấp một số hỗ trợ cho thân cây của bạn khi bạn lần đầu tiên bắt đầu.

Cảnh báo

• Việc tập thể dục đồng thời, chẳng hạn như ván, không phù hợp với người có huyết áp cao. Ván gỗ có thể làm trầm trọng hơn thương tích hoặc thoát vị trong vùng thắt lưng của cột sống.

->

Mặt ván nhắm mục tiêu xiên ở hai bên thân mình. Hình ảnh: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Xây dựng trên tấm ván

Làm việc lên để giữ tấm ván trong 30 đến 60 giây cung cấp cho bạn một nền tảng của sức mạnh trong abs của bạn. Nhưng, giữ vị trí lâu hơn không nhất thiết mang lại nhiều lợi ích hơn.

Một cơ thể mạnh mẽ trong ván đã sẵn sàng cho những thách thức bổ sung và cần chúng để tiếp tục cải thiện sức mạnh cốt lõi và phát triển ab. Thực hiện tấm ván trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như quả bóng ổn định hoặc đĩa cân bằng; giữ một tấm ván với một chân nâng lên; thực hiện các tấm ván một vũ trang; cân bằng trong một tấm ván một tay, một chân; và thêm ván bên.

Một khi bạn đã làm chủ được tấm ván, nó sẽ là một sự ấm lên đặc biệt để cơ thể bạn mạnh mẽ hơn cho các bài tập bụng khác để phát triển mạnh mẽ hơn.

Plank Alone sẽ không phát triển Visible Abs

Một cốt lõi mạnh mẽ có nguồn gốc từ việc ván khuôn thường xuyên không nhất thiết phải là một tấm điêu khắc. Nếu bạn có một lớp mỡ đệm các cơ, abs của bạn sẽ không bao giờ hiển thị. Bạn cần phải có nạc - khoảng 6-9 phần trăm chất béo cơ thể cho một người đàn ông và 16 đến 19 phần trăm cho một phụ nữ - để lộ ABS phát triển.

Để giảm lượng mỡ cơ thể đến những mức này, một chế độ ăn kiêng kiểm soát phần nào nhấn mạnh cả thực phẩm và tỷ lệ cụ thể của carbohydrate, protein và chất béo phải được tuân thủ. Tập thể dục tim mạch thông thường - thường là 30 đến 60 phút mỗi ngày - và một số tập luyện cường độ cao và cường độ toàn thân ba hay nhiều lần mỗi tuần là các chiến lược quan trọng khác.

Đọc thêm: 12 Di chuyển cho một Core mạnh hơn và tư thế tốt hơn