Làm Chân Shoulder & Hàng Ngang Làm việc cùng một cơ bắp?

Cả hai vai nhún vai và hàng thẳng đứng đều làm việc bằng trapezius, nhưng các hàng thẳng đứng cũng làm việc trên vai. Vì vậy, trong khi các hàng thẳng đứng làm việc nhiều cơ, nhún vai cho phép bạn làm việc một cơ cô đơn hơn, vì bạn có thể sử dụng trọng lượng hơn rất nhiều khi thực hiện nhún vai. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp cả hai bài tập trong chương trình tập luyện của bạn. Tham khảo ý kiến ​​của một bác sỹ chăm sóc sức khoẻ trước khi bắt đầu chương trình huấn luyện sức mạnh.

Video của Ngày

Chân

Vai nhún vai hoặc nhún vai chủ yếu hoạt động bằng trapezius của bạn - cơ to lớn bao phủ phần lưng trên của bạn. Cơ này duy trì vị trí của lưỡi vai của bạn và hỗ trợ với tư thế của lưng trên và cột sống của bạn. Để thực hiện một nhúm lại, cầm một barbell với một cái nắm tay quá tay với đôi vai của bạn rộng rãi. Nếu không có tay uốn, nhún vai và giữ ở đầu để đếm một, sau đó giảm trọng lượng.

Giãn các biến thể

Đối với đa dạng, sử dụng tạ để nhún vai. Điều này không cho phép bạn làm việc theo cách khác, nhưng bạn có thể đặt tạ thành một phiên bản thoải mái hơn của bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện nhún vai với một cướp, hoặc nắm chặt. Điều này kéo dài cơ nhiều hơn, và bạn có thể làm việc thông qua một phạm vi lớn hơn nhiều chuyển động. Bạn có thể xoay tất cả ba phiên bản của tập thể dục trong và ngoài chương trình của bạn.

Các hàng thẳng đứng

Hàng thẳng đứng hoạt động bằng trapezius của bạn nhưng cũng có tác dụng với deltoid bên và hậu sau của bạn. Cơ vai của bạn bao gồm ba phần, hoặc đầu, và phía sau và phía sau là bên và lưng, tương ứng. Những người đứng đầu của cơ bắp của bạn làm việc để kéo cánh tay của bạn lên và trở lại, và hỗ trợ với hàng thẳng đứng. Để thực hiện một hàng thẳng đứng, hãy cầm một cái barbell bằng tay giữa 6 và 12 inch ngoài, và kéo khuỷu tay lên và ra cho đến khi thanh gần chạm vào cằm của bạn. Giữ cho một số của một và dưới thanh dưới sự kiểm soát.

Các biến thể dòng tựa đầu

Bạn có thể thực hiện hàng thẳng đứng với một cái kẹp rộng hơn, mặc dù điều này đòi hỏi sự linh hoạt hơn trong vai và rất khó kéo thanh lên cao. Bạn có thể thực hiện các bài tập với tạ, mặc dù sự không ổn định của tạ rất hạn chế trọng lượng bạn có thể sử dụng. Bất kể phong cách nào bạn chọn, đừng vứt trọng lượng bằng lưng dưới của bạn - nếu bạn muốn đào tạo lưng dưới của bạn, hãy thực hiện một deadlift. Di chuyển thanh thông qua một con đường chính xác và kiểm soát.