Không Bouncing trên một Ball Thể dục Giúp Nâng cao Core của bạn?
Mục lục:
- Video trong ngày
- Bằng chứng về sức mạnh cốt lõi
- Làm thế nào để Trộn
- Chọn đúng Kích cỡ
- Vòng Tròn Tập luyện của bạn
Cho dù bạn gọi nó là quả bóng ổn định, Bóng Thụy Sĩ hoặc bóng cân bằng, bạn có thể sử dụng nó để đào tạo cốt lõi của bạn. Những động tác cụ thể, chẳng hạn như đánh crunches, bóng đi và roll out, nhắm mục tiêu trực tiếp vào cơ bắp của bạn, nhưng làm một cái gì đó đơn giản như bouncing trên quả bóng thách thức toàn bộ lõi của bạn, bao gồm cơ bắp và hông của bạn, để được mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn.
Video trong ngày
Bằng chứng về sức mạnh cốt lõi
Một trong những vai trò chính của cốt lõi là giúp ổn định xương chậu của bạn. Chỉ cần ngồi trên một quả bóng ổn định, như trái ngược với một chiếc ghế tĩnh, thách thức sự cân bằng và sự ổn định của bạn, và do đó đòi hỏi phải kích hoạt cốt lõi của bạn. Một nghiên cứu được công bố trong số năm 2015 về Các nhân tố cho thấy rằng thực hiện các bài tập xoay vòng chậu, chẳng hạn như di chuyển từ trước ra sau hoặc sang một bên, trong khi ngồi trên một quả bóng ổn định cũng là một cách hiệu quả để kích hoạt cơ bắp. Bouncing là một biến thể của những vòng quay này vì nó đòi hỏi bạn sử dụng cốt lõi của bạn để giữ thẳng và cân bằng trên quả bóng, giống như bạn đang xoay xương chậu của bạn xung quanh trong khi ngồi.
Làm thế nào để Trộn
Để có hiệu quả làm việc cốt lõi của bạn, sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật khi nảy.
Bước 1
Ngồi trên một quả bóng tập thể dục. Giữ chân bạn cách xa nhau.
Bước 2
Vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống khi bạn bắt đầu bị trả lại. Tập trung vào hành động trở lên, giữ cho hành động nhỏ lúc đầu. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy bật lên một chút. Bạn thậm chí có thể nhấc chân lên khỏi sàn khi bạn đi lên.
Bước 3
Biến động cánh tay của bạn khi bạn nhảy lên, đi lên và xuống hoặc từ trước ra sau. Nếu bạn cảm thấy không ổn định, hãy thoải mái đặt tay trên quả bóng dọc theo hông của bạn để giữ cho bạn không bị lăn xuống sàn nhà.
Bước 4
Bounce trong vài phút như một sự khởi động cho một thói quen ab toàn cơ thể.
Chọn đúng Kích cỡ
Nảy sẽ thoải mái, an toàn và hiệu quả nhất khi bạn sử dụng quả bóng ổn định kích thước đúng. Sử dụng những lời khuyên này để xác định xem quả bóng của bạn phù hợp với bạn:
- Khi bạn ngồi trên quả bóng, bàn chân của bạn sẽ dễ dàng nghỉ ngơi trên sàn nhà.
- Đầu gối của bạn thẳng hàng với xương chậu của bạn, tạo góc 90 độ khi ngồi. Đùi của bạn nên được song song với sàn.
- Đầu, vai và hông thẳng hàng khi bạn ngồi thẳng. Bạn không thấy cần phải nạc về phía trước hoặc quay lại để tạo ra góc đầu gối 90 độ.
Các quả bóng có nhiều kích cỡ, dao động từ 45 đến 85 cm. Hầu hết những người ở giữa 5'1 "và 5 '8" sẽ cần một quả bóng 55 cm. Những người cao hơn - 5'9 "đến 6'3" - nên đi cho 65 cm; thậm chí cao hơn nên đạt cho các kích cỡ lớn nhất. Con người ngắn hơn 5'1 "có thể sẽ cần một quả bóng 45-centimet.
Đọc thêm: Tôi có thể mua bóng ổn định ở kích cỡ nào?
Vòng Tròn Tập luyện của bạn
Nảy tăng cường cốt lõi của bạn, nhưng nó không cung cấp cho bạn một bài tập toàn diện. Sử dụng quả bóng để thực hiện các động tác khác sẽ tạo cho bạn một nhà máy lành mạnh và có chức năng:
->
Nằm xuống với bóng lưng thấp, đặt tay lên sau đầu và quấn cơ thể trên của bạn về phía đùi của bạn. Các phần mở rộng sau:
Lie bụng đầu tiên trên quả bóng, chân mở rộng thẳng phía sau bạn. Đặt tay bạn dưới tai và nhấc ngực lên và tránh xa quả bóng. Chó con:
Đặt bụng của bạn lên quả bóng bằng tay và bàn chân trên sàn nhà. Thay thế mở rộng cánh tay phải / chân trái và cánh tay trái / phải sang các mặt đối diện của căn phòng. ->
: Nằm eo bên phải trên quả bóng ổn định và đặt chân lên tường để cân bằng. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn và vắt lên để làm việc bên trái. Lật hướng. Đọc thêm:
Chống tràn toàn thân Bùng nổ bóng
