Các bài tập cho các bài tập thể dục thể thao và cơ bắp bên trong

Đùi và đùi bên trong được tạo thành từ một nhóm cơ được gọi là adductors. Những cơ này làm việc để kéo chân với nhau và ổn định hông. Adductors được sử dụng trong bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi bạn phải di chuyển từ bên này sang bên kia như chơi bóng rổ, bóng chuyền và quần vợt. Theo bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS), sự mất cân bằng cơ và điều kiện cơ bắp không tốt có thể dẫn đến các dây chằng của cơ bắp. Kết hợp các bài tập đùi và háng với việc tập luyện thường xuyên của bạn vào ba ngày không liên tục trong tuần sẽ giúp cho đôi chân khoẻ và cân bằng.

Video trong ngày

Cáp Adductions

Một phần đáng kể công việc được thực hiện thực hiện cáp adductions được hoàn thành bởi đùi bên trong và háng. Sử dụng một máy cáp và an toàn một chân trong vòng đệm mắt cá chân. Đứng với đôi chân của bạn với vai cân bằng với trọng lượng cân bằng trên chân không. Giữ cho một cái gì đó vững chắc cho sự cân bằng. Từ từ kéo dây cáp với chân bị cúp qua phía trước chân đỡ. Giữ cho một trong hai, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện ba bộ từ 15 đến 20 reps trên mỗi chân.

Khuyến khích Hip Khó đỡ

Sự kích thích hông nói riêng nhắm vào cơ đùi và cơ háng. Nằm bên cạnh bạn với cánh tay dưới của bạn hỗ trợ đầu và cánh tay trên dựa trên hông của bạn. Chân của bạn nên được mở rộng ra thẳng và cùng với bàn chân của bạn chỉ vào phía trước. Di chuyển chân trên của bạn về phía trước cho đến khi nó ở phía trước chân trên của bạn. Bend đầu gối trên đầu để chân phẳng trên sàn nhà. Ổn định lõi và hông của bạn, và từ từ nâng chân dưới lên khỏi sàn nhà. Sau đó từ từ hạ thấp xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại trên mỗi chân.

Power Squats

Các plie tương tự như một squat cổ điển, ngoại trừ bạn có một lập trường rộng lớn hơn và điểm ngón chân của bạn ra ngoài. Đứng với bàn chân rộng hơn khoảng cách vai, tay trên hông của bạn và ngón chân của bạn chỉ ra bên ngoài. Hợp đồng cốt lõi, giữ một vòm nhẹ ở phía sau, và từ từ uốn cong ở hông và đầu gối. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn nằm ngang sàn. Sau đó đẩy qua gót chân của bạn để thẳng chân của bạn và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Các lớp âm thanh của cả bộ cảm ứng và quadriceps của bạn, ở mặt trước của chân trên của bạn.

Vết nanh

Ngồi trên sàn với lưng thẳng, chân cong và chân phẳng trên sàn nhà. Từ từ tách chân của bạn xuống và hạ thấp xuống sàn để đầu gối của bạn hướng về phía đối diện và đáy chân của bạn lại với nhau.Nhẹ nhàng sử dụng khuỷu tay của bạn để đẩy xuống trên đầu gối của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở háng và đùi bên trong của bạn. Làm căng ba lần, giữ mỗi căng trong 20 giây.