Getting Cut Vs. Bulking Up

Ý tưởng rằng tất cả các bài tập cân nặng khiến bạn trở nên như Arnold Schwarzenegger chỉ là một huyền thoại. Bạn thực sự có thể xác định xem bạn có được khối cơ nạc hoặc làm cho cơ lớn tăng và số lượng lớn lên. Cho dù bạn muốn ở nạc hoặc trở nên lớn và cồng kềnh, điều quan trọng là tạo ra một kế hoạch tập thể dục thích hợp và dính vào nó, để có được kết quả bạn đang sau.

Video trong ngày

Khởi động Ngay

Cách bạn làm ấm có ảnh hưởng đáng kể đến tập luyện của bạn. Để tập luyện trên cơ, tốt nhất là làm việc với trọng lượng nặng nhất của bạn, thực hiện một vài bài tập sức mạnh để chuẩn bị cơ thể của bạn cho tập luyện. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn bạn dự định sử dụng trong tập luyện, với thời gian khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập luyện. (tham khảo 1)

cơ bắp. Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ lớn, hãy bám vào năm hoặc sáu nhân viên và làm 4 đến 5 bộ, nâng trọng lượng tối đa mà bạn có thể quản lý. Điều này làm tăng sức mạnh, có thể đóng góp vào quy mô. Một phạm vi lặp đi lặp lại từ 8 đến 12 reps được xem là phạm vi tối ưu cho tăng khối cơ hoặc "phì đại". Để xây dựng cơ bắp nhưng vẫn ở nạc, hãy nâng một trọng lượng nhẹ hơn và làm nhiều lần hơn. Một kế hoạch tập luyện lý tưởng cho việc xây dựng khối cơ nạc sẽ bao gồm ba bộ 12 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập.

Thời gian nghỉ ngơi

Thời gian nghỉ ngơi đầy đủ là một phần quan trọng của bất kỳ quy trình tập luyện tập thể dục sức mạnh nào. Khi bạn đang nâng trọng lượng hơn với mục tiêu đạt được cơ bắp lớn, cồng kềnh, hãy dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi giữa các bộ. Nghỉ ngơi 60 đến 90 giây giữa các bộ. Nếu bạn đang nâng một trọng lượng nhẹ hơn cho cơ bắp, hãy giữ khoảng 30 đến 60 giây giữa các bộ. Tập luyện ba đến bốn ngày mỗi tuần cho cơ bắp; bump nó lên đến bốn đến năm ngày một tuần để lớn lên. Mục đích đào tạo vào ngày không liên tục nếu có thể, để cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi và sửa chữa trước khi tập luyện tiếp theo.

Ăn kiêng là bất lợi

Theo dõi những gì bạn ăn lúc nào cũng quan trọng khi bạn cố gắng để có được hình dạng và khỏe mạnh, và đặc biệt quan trọng khi bạn muốn đạt được khối lượng cơ nạc hoặc số lượng lớn. Bạn cần phải uống đủ lượng calo để gói vào cơ. Như các chuyên gia tại Nerd Fitness cảnh báo, nếu bạn không có đủ calo với các thực phẩm phù hợp, cơ thể bạn không nhận được nhiên liệu cần thiết cho quá trình xây dựng cơ. Số lượng calo hàng ngày tùy thuộc vào từng người, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi của bạn và các yếu tố cá nhân khác. Sử dụng bộ đếm lượng calorie sẽ giúp bạn luôn đi đúng hướng và đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng calo cần thiết mỗi ngày. Cố gắng lấy ít carbs mỗi ngày nếu mục tiêu của bạn là cắt.