Glutes & Các bài tập kích hoạt hông

Nóng lên cơ bắp của bạn cho phép bạn nhấn mặt đất chạy khi bạn bắt đầu làm việc ra ngoài. Dành chút thời gian để làm ấm những cơ bắp lớn mà bạn sẽ làm việc ngày hôm đó. Nếu bạn đang làm một cơ thể thấp hơn cơ thể, rất có thể bạn sẽ được đánh glutes, do đó, có được chúng kích hoạt thông qua một khởi ấm tốt.

Video trong ngày

Đọc thêm: Làm thế nào để có được Glutes để Chạy trong Chạy

Nóng lên cơ thúc đẩy lưu lượng máu và làm tăng chuyển động của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa thương tích và giúp bạn nhảy vào cuộc tập luyện của bạn.

Một số người có thể gặp khó khăn trong việc kích hoạt glutes trong khi luyện tập bởi vì họ có thể sử dụng các cơ khác, chẳng hạn như hamstrings, tạo ra chuyển động tương tự. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm một bài tập cơ thể thấp hơn như ngồi xổm đúng, bạn cần phải chắc chắn glutes của bạn được kích hoạt.

Thực hiện các bài tập kích hoạt glute cô lập glutes của bạn và cho phép bạn làm ấm chúng đặc biệt. Nếu bạn gặp rắc rối trong việc kích hoạt chúng trong lần đầu tiên đi qua một sự khởi động của nhà máy có lẽ sẽ không cắt nó bởi vì bạn không nhận được glutes của bạn vào các phong trào. Đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu bằng cách kích hoạt glute nhanh trước khi luyện tập cơ thể thấp hơn.

Các cơ bao quanh hông từ mọi góc. Có những nhóm cơ riêng biệt mà uốn cong hông, mở rộng nó, và xoay nó trong nội bộ và bên ngoài. Một số nhóm cơ này thực sự phản đối nhau, vì vậy bạn phải làm nhiều thao tác để kích hoạt hông.

Thông tư vận động đặc biệt hữu ích cho kích hoạt hông vì bạn cần phải sử dụng tất cả các nhóm cơ hông để xoay trong một vòng tròn hoàn chỉnh.

->

Kích hoạt glutes của bạn trước khi nhảy vào cơ thể thấp hơn của bạn. Ảnh minh hoạ: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Đọc thêm:

7 Chiều giãn động lực để cải thiện Hip Mobility

Cầu Hip Flexor Các cây cầu ốp lát thông thường có thể quá dễ dàng để thổi phồng lên trước khi tập luyện. Hãy thử làm biến thể đơn chân này để thử thách hơn.

Nằm xuống lưng bạn với đầu gối của bạn uốn cong, chân phẳng, và gót chân một từ mông của bạn. Nâng gối trái lên và đặt lòng bàn tay phải lên đầu gối. Lắc hông của bạn lên cao nhất có thể, đẩy qua gót chân trái của bạn. Khi bạn lên cầu thang, lái đầu gối trái vào lòng bàn tay phải của bạn. Điều này kích hoạt khớp hông của bạn ở phía trước. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi chân.

Vòng chéo

Bắt đầu ở vị trí bốn điểm trên tấm thảm. Giữ lưng càng phẳng càng tốt, mang đầu gối trái về phía ngực. Sau đó, đi đến chân của bạn ra bên cạnh càng nhiều càng tốt với đầu gối của bạn. Từ từ di chuyển đầu gối của bạn trở lại và lên trong không khí, như bạn đang cố gắng để đá trần nhà. Cuối cùng, mang nó xuống gần chân trái của bạn và trở lại thảm. Làm 5 vòng tròn trên mỗi chân. Đi chậm và tạo một vòng tròn lớn nhất có thể.

Chó Chó-Chó

Đi vào vị trí của cả bốn trên một chiếc thảm trên mặt đất. Nâng cánh tay phải thẳng về phía trước và kick chân trái của bạn thẳng trở lại cùng một lúc. Giữ tiếp cận cho đến khi cánh tay phải và chân trái của bạn song song với mặt đất. Bóp gân trái của bạn và giữ chân của bạn lên đó cho một số ba, sau đó trở lại xuống. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn vẫn phẳng trong suốt chuyển động. Thực hiện sáu lần lặp lại ở mỗi bên.

Bông xù

Đây là một cái gối xẻng thường xuyên khiến hông của bạn dính nhiều hơn bình thường bằng cách sử dụng một dải để tăng sức đề kháng.

Đặt một dải kháng mini quanh đầu gối bạn. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau. Squat xuống thấp như bạn cảm thấy thoải mái, kéo ban nhạc với đôi chân của bạn khi bạn đi xuống. Tiếp tục nhấn đầu gối của bạn ra khỏi ban nhạc trong khi bạn đứng lên. Làm mười hai reps.

Band Lateral Walk

Lần này, đặt băng tần kháng mini quanh mắt cá chân. Đi bộ qua lại bằng cách nhấc chân phải lên, đẩy nó ra khỏi ban nhạc, và trồng nó trên mặt đất. Chọn chân trái lên và từ từ đưa nó gần chân phải hơn, trồng nó để bàn chân của bạn có chiều rộng vai. Tiếp tục bước sang bên phải cho mười bước, sau đó quay lại bên trái.