Gluteus Medius Giãn

Các gluteus medius, một trong ba cơ bắp, làm việc với các cơ hông khác của bạn để di chuyển chân ra khỏi đường giữa của cơ thể. Nó cũng hỗ trợ quay vòng nội bộ và xoay vòng bên hông. Bởi vì các bài tập lặp đi lặp lại các khớp hông của bạn, chẳng hạn như chạy hoặc khiêu vũ, có thể làm việc quá sức cơ bắp và các cơ và mô xung quanh của nó, nó có thể trở nên đau và chặt chẽ. Theo nhà vật lý trị liệu Chris Frederick, đồng tác giả của cuốn sách "Stretch to Win", việc kéo dài thời gian gluteus medius có thể giảm bớt một số căng thẳng và độ cứng, khôi phục mô hình vận động hiệu quả và giảm đau.

Video của Ngày

Kéo dài Lợi ích

. Bằng cách giữ phần căng ở hông của bạn, bạn giảm kích thích thần kinh cho cơ, cho phép họ thư giãn và kéo dài. Bởi vì hông nối với thân và chân của bạn thông qua mô liên kết và dây thần kinh, kéo dài vùng này cũng có thể cải thiện tính di động ở cột sống và mắt cá chân của bạn.

Phẫu thuật nâng cao Hip Rotation

Tập thể dục này nhấn mạnh đến việc kéo dài gai gluteus mà không gây áp lực lên cột sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một căng ra từ mông của bạn và vào lưng dưới của bạn. Nằm trên mặt đất của bạn với đôi chân của bạn trên mặt đất khoảng hông rộng ngoài. Quên mắt cá chân phải qua đầu gối trái gần đầu gối. Với cánh tay của bạn ra bên cạnh bạn, dần dần xoay xương chậu của bạn để đùi trái bên ngoài và đầu gối của bạn và chân phải của bạn chạm vào mặt đất. Điều này sẽ làm giãn gân gluteus và các cơ hông khác và lưng dưới. Giữ căng cho sáu hơi thở sâu. Lặp lại việc tập thể dục trên hông đối diện bằng cách đi qua chân của bạn theo hướng đối diện.

Tự phát hành Myofascial

Việc tự giải phóng myofascial là một kỹ thuật tự massage tạo ra các điểm kích hoạt và làm giảm độ nhạy cảm trong các mô và cơ của bạn.Bạn có thể sử dụng một con lăn bọt để xoa bóp của bạn bằng cách đặt nó trên mặt đất và đặt mông của bạn trên đầu trang của nó. Khi bạn ngồi, hãy chuyển trọng lượng sang mông trái và băng qua mắt cá chân trái qua chân phải gần đầu gối của bạn. Khi bạn cuộn xuống và xuống mông, bạn có thể thấy các điểm đau đớn và nhạy cảm. Khi bạn tìm thấy một, nhẹ nhàng chà khu vực lên và xuống cho đến khi đau giảm xuống. Hít thở từ từ và sâu để thư giãn cơ thể của bạn. Frederick khuyên bạn nên sử dụng SMR trước và sau khi tập luyện để làm giảm sự đau cơ và cải thiện khả năng di chuyển của mô.

Kéo dài Mẹo

Trước khi trải qua giai đoạn căng gluteus, hãy làm ấm cơ bắp của bạn với ít nhất 5 phút tim mạch hoặc tắm nóng. Bạn nên kéo tất cả các nhóm cơ lớn trong cơ thể, bao gồm cả gluteus medius, ít nhất hai lần mỗi tuần. Nếu bạn đang trải qua độ cứng trong gluteus medius, các đợt căng thẳng hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.