Bàn tay và bàn chân trượt cho bài tập

Sliders là một thiết bị tập thể dục độc đáo cho phép bạn thực hiện một số bài tập thú vị và đầy thử thách, từ các biến thể push-up để ab tập thể dục mạnh mẽ.

Video trong ngày

Mua thanh trượt để sử dụng trên thảm hoặc sàn gỗ cứng hoặc nếu bạn có một sàn gỗ cứng lớn, bạn có thể đặt một chiếc khăn xuống và sử dụng nó theo cách tương tự. Thanh trượt được thiết kế để giảm thiểu ma sát cho phép bạn trượt xung quanh sàn nhà. Nó cảm thấy gần giống như bạn đang trượt trên băng và mở ra cơ hội cho một số bài tập thú vị.

Mẹo

• Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục có sàn cao su, bạn có thể sử dụng một sửa đổi đơn giản để làm cho thanh trượt hoạt động. Theo Valerie Waters, người sáng tạo ra chiếc Valslide, "khi tôi đang ở một phòng tập thể dục có sàn cao su, tôi đặt một chiếc khăn xuống trên cao su. Khăn dính vào cao su và thanh trượt trượt trên khăn."

Sử dụng tập luyện này sử dụng thanh trượt để thêm một số biến thể cho các bài tập truyền thống. Hai cơ thể thấp hơn, hai phần trên cơ thể và hai bài tập cơ thể sẽ thách thức cơ bắp của bạn theo cách mà các bài tập bình thường thì không.

1. Lưỡi trượt lùi lại

Đây là một bài tập thể dục đơn, hoạt động với gân, gân và quad khác với các phổi tiêu chuẩn. Theo Jayel Lewis, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, "Chân trước phải ổn định hơn nhiều và sự gia tăng của chuyển động và tăng tính linh động cho phong trào"

CÁCH LÀM VIỆC: Từ vị trí đứng, đặt chân trái của bạn trên thanh trượt. Trượt lại với chân trái của bạn trong khi giữ trọng lượng của bạn trên chân phải của bạn.

Khi chân trái của bạn trở lại uốn cong cả hai đầu gối để đi xuống đến một vị trí lunge. Tập trung vào việc di chuyển xuống và quay lại để bạn không trượt quá xa với chân trái. Trượt lên đến vị trí đứng. Thực hiện 10 reps ở chân trái và 10 ở bên phải.

Mẹo

• Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay với hai cánh tay thẳng xuống bên cạnh bạn.

2. Sliding Hamstring Curl

Bài tập này phân lập hamstrings của bạn theo cách không thể tập thể dục khác. Bằng cách giữ hông của bạn trong không khí, bạn có glutes của bạn ra khỏi chuyển động có nghĩa là hamstrings của bạn phải làm tất cả các công việc.

Nó cũng có thể được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương gân. Theo một bài báo trong Tạp chí Strength and Conditioning Journal, những đường gân kheo lượn thẳng hướng vào cơ bắp đùi, làm cho nó chống lại nước mắt.

HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Nằm trên mặt đất phẳng trên lưng của bạn với đôi chân của bạn thẳng ra. Đặt thanh trượt bên dưới gót chân của bạn. Trượt chân của bạn vào phía mông của bạn. Đồng thời, đẩy mông của bạn vào không khí như bạn đang làm một cây cầu lượn.

Giữ cho đến khi gót chân của bạn nằm dưới đầu gối của bạn và bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.Ở vị trí hàng đầu mông bạn nên bay lên trong không khí để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại.

3. Push-Up Reach

Đây là một biến thể khó khăn của push-up để kiểm tra sức mạnh của ngực, vai, triceps và lõi.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM VIỆC: Bắt đầu ở vị trí đẩy lên bằng một tay trên thanh trượt. Trượt tay hướng về phía trước trong khi bạn đi xuống. Cố giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên cánh tay không trượt.

Luôn trượt cho đến khi bạn gần mặt đất và cánh tay đang trượt lên trên đầu bạn. Để trở lại, đẩy và trượt trở lại với bàn tay trên thanh trượt khi bạn đẩy mình lên với cánh tay không trượt. Thực hiện năm lần lặp lại trên mỗi cánh tay.

Mẹo

• Nếu bài tập này quá khó khăn, hãy thử chỉ thực hiện phần giảm của đẩy lên xuống với mặt trượt, di chuyển xuống mặt đất và đặt lại trên đầu đẩy. Điều này còn được gọi là làm phần "phủ định" của bài tập.

4. Spiderman Push-up

Sự biến đổi đẩy này là một bài tập cơ bản vì nó là một bài tập cơ thể trên vì nó liên quan đến việc ổn định chính mình khi bạn xoắn cơ thể thấp hơn của mình.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Đi vào vị trí đẩy lên bằng đôi chân của bạn trên thanh trượt. Xuống xe đẩy. Đồng thời, trượt chân trái lên phía trên khuỷu tay trái của bạn và cúi đầu trái để đầu gối trái của bạn không chạm đất.

Trượt chân trái của bạn lên càng xa càng tốt trước khi bạn đạt đến dưới cùng của vị trí đẩy lên. Đẩy mình lên vị trí đẩy lên trong khi trượt chân trái của bạn trở lại vị trí. Lặp lại 5 lần trên chân trái và sau đó năm lần ở chân phải.

Đọc thêm: 6 cách để giải thoát khỏi những động cơ đẩy lùi

5. Bodysaw

Bài tập này chỉ đơn giản là một tấm ván với một vài chuyển động của cánh tay. Phần cứng là giữ cốt lõi của bạn vẫn và ngăn ngừa lưng của bạn từ uốn.

LÀM THẾ NÀO: Đi vào vị trí ván cẳng tay với khuỷu tay của bạn trên một mặt phẳng mềm và thanh trượt dưới cả hai chân. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn hoàn toàn cứng và duy trì một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn, đẩy cánh tay của bạn chuyển tiếp để toàn bộ cơ thể trượt trở lại. Chỉ trở lại như bạn cảm thấy thoải mái, thường không quá sáu inch.

Một khi bạn đã cảm thấy thoải mái như xưa, hãy kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể để bạn trượt về phía trước. Đồng thời, ép abs của bạn để lưng của bạn không arch. Hãy nhớ để ở lại hoàn toàn cứng trong suốt tập thể dục. Làm việc theo cách của bạn để thực hiện tám reps.

->

Vị trí thứ hai của cọc trượt. Tín dụng Ảnh: Cherina Jones

6. Sliding Pike

Trong khi điều này có thể giống như vị trí Downward Dog trong yoga, đừng để nó đánh lừa bạn. Đây là một bài tập khó khăn ab.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM VIỆC: Bắt đầu ở vị trí đẩy lên bằng đôi chân của bạn trên thanh trượt. Trượt chân của bạn về phía trước về phía đầu của bạn trong khi bạn nâng hông của bạn lên trong không khí.Bạn đang thực sự làm một jackknife, hoặc chuyển động gấp một nửa. Sử dụng abs của bạn để kéo bạn lên.

Trượt chân và hông xuống xuống vị trí đẩy lên khi bạn bắt đầu với đôi chân thẳng và vai trên tay. Thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Đọc thêm: Thể hình Trượt cơ thể