Làm thế nào không Sugar ảnh hưởng đến Chạy?

Runners làm việc chăm chỉ ở môn thể thao của mình, đăng nhập dặm vô tận của speedwork, đồi và chạy dài. Nhiều vận động viên chỉ làm việc chăm chỉ để duy trì dinh dưỡng thích hợp cho các hoạt động thể thao, tránh các loại thực phẩm như chất béo và đường. Tuy nhiên, đường là nguồn ưa thích của cơ thể để chạy nhiên liệu. Ăn đúng loại đường có thể cải thiện hiệu suất của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để đi khoảng cách.

Video trong ngày

Chạy Đường Đường

Chạy chủ yếu là sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu. Tất cả các carbohydrate mà chúng ta ăn bao gồm các loại đường được chuyển thành glucose đầu tiên trong máu của chúng ta và sau đó được lưu trữ trong cơ của chúng ta như glycogen. Glycogen cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động hiếu khí như chạy. Để chạy những khoảng cách dài và đạt được hiệu suất tối ưu, người chạy bộ phải đóng góp các cửa hàng glycogen cơ bằng cách ăn kiêng chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Đường để có hiệu suất tốt nhất

Có ba loại đường chính: Monosaccharides, bao gồm fructose có trong mật ong và galactose tìm thấy trong mi; disaccharides, bao gồm sucrose, sự kết hợp của glucose và fructose tạo nên đường ăn; lactose, đường có trong sữa bao gồm glucose và galactose; maltose, một sản phẩm của tiêu hóa tinh bột; và polysaccharides, hoặc tinh bột. Các carbohydrate đơn giản có hàm lượng glucose cao sẽ cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng trước khi chạy vì glucose ngay lập tức có thể được lưu trữ trong các cơ như chất glycogen.

Prerun Nhiên liệu

->

Thực phẩm giàu glucose, chẳng hạn như trái cây, cung cấp glycogen ngay cho cơ để chạy nhiên liệu.

Thực phẩm như trái cây, khoai tây và ngũ cốc có hàm lượng glucose cao và cung cấp cho người chạy bộ năng lượng prerun ngay lập tức. Trong khi hạt ngũ cốc là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của người chạy bộ, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể khó cho một số người chạy bộ tiêu hóa trước khi luyện tập. Do đó, vận động viên có thể thích bám bánh mì trắng, gạo hoặc mì ống như là một bữa ăn sớm. Ghép cặp carbohydrate với một lượng chất béo và protein nhỏ, chẳng hạn như bơ đậu phộng, để bổ sung thêm sức mạnh cho cơ thể. Tránh các đường không lành mạnh như bánh quy, bánh ngọt và xi-rô bắp fructose cao vì những đường này có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất hoạt động.

Khi nào và bao nhiêu để ăn

Thời gian và kích cỡ của bữa ăn nhẹ trước khi làm việc sẽ khác nhau một chút cho mỗi người, nhưng một nguyên tắc chung là ăn khoảng 150 đến 200 calo một giờ trước khi chạy. Nếu bạn đang chạy hơn một giờ, bạn có thể chọn để mang gels thể thao hoặc chews. Những sản phẩm này có hàm lượng đường trong cao để giúp bạn chạy nhanh mà không làm tiêu hóa.