Làm thế nào để Tính Macro trong Thể hình

Trong thể hình, chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng. Bắt lượng calo của bạn là rất quan trọng, vì ăn quá nhiều calo sẽ làm bạn bị béo, và ăn quá ít sẽ khiến bạn bị mất cơ. Các chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn ăn cũng có vai trò trong thành phần cơ thể của bạn. Chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carbohydrate và chất béo. Tất cả đều cần thiết cho việc luyện tập thể hình, nhưng cần được lên kế hoạch cẩn thận, để chế độ ăn uống của bạn mang lại cho bạn những kết quả tối ưu.

Video của Ngày

Bước 1

Tìm ra lượng calo bạn cần để tiêu thụ; Có hai cách để làm điều này. Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, từ 1, 800 đến 2, 400 mỗi ngày đối với phụ nữ, và 2 000 đến 3 000 mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, với tư cách là người xây dựng cơ thể, bạn sẽ có nhiều cơ và ít chất béo hơn và tập thể dục nhiều hơn người bình thường. Trong trường hợp này, một kế hoạch cá nhân có thể được theo thứ tự. Chuyên viên dinh dưỡng thể hình Tom Venuto khuyên nên sử dụng máy tính calo trực tuyến để tìm ra nhu cầu về calorie của bạn, vì điều này sẽ tính đến tỷ lệ phần trăm chất béo, mục tiêu và mức độ hoạt động của cơ thể.

Bước 2

Nhằm tiêu thụ ít nhất 1 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, và đóng một vai trò trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra bên trong cơ thể bạn. Nhà dinh dưỡng học và vận động viên thể hình Shelby Starnes khuyên nên dùng 1 gram mỗi pound, nhưng khuyên rằng bạn nên tăng thêm 1,5 gram mỗi pound khi giảm béo trong chế độ ăn kiêng với lượng calo thấp, để tránh bị tổn thương cơ. Lấy protein từ thịt, cá, trứng, chất bổ sung protein và các sản phẩm từ sữa.

Bước 3

Lập kế hoạch tiêu thụ carbohydrate tùy thuộc vào lịch tập luyện của bạn. Carbs là cần thiết để cung cấp năng lượng và tăng tỷ lệ hồi phục của bạn sau khi đào tạo; do đó bạn nên ăn nhiều carbs hơn trong những ngày tập của bạn. Justin Harris, chủ nhân của Troponin Nutrition, khuyên bạn sử dụng ngày carbohydrate cao khi bạn có những buổi tập luyện căng thẳng. Vào những ngày này, bạn nên tiêu thụ từ 2 đến 3 gram carbs / pound trọng lượng cơ thể. Vào những ngày đào tạo dễ dàng và ngày nghỉ ngơi của bạn, sẽ có đủ 5 đến 1. Mỗi gram 5 gram mỗi pound. Carbs của bạn nên đến từ trái cây, rau củ như khoai lang, khoai tây, ngũ cốc như gạo, yến mạch và bánh mì, và thức uống thể thao.

Bước 4

Điều chỉnh lượng chất béo bạn ăn vào lượng carbs mà bạn tiêu thụ. Protein và carbohydrate đều chứa 4 calo mỗi gram. Thêm gram của bạn của protein và carbs với nhau và nhân lên cho bốn. Lấy số này ra khỏi tổng lượng calorie được đề nghị của bạn, và số bạn còn lại là bao nhiêu calo bạn nên ăn từ chất béo. Chất béo có 9 calo mỗi gram, do đó, chia cho chín để có được những gam chất béo bạn cần ăn.Làm điều này cho ngày carb thấp, trung bình và cao, vì kết quả sẽ khác nhau cho mỗi. Nhà dinh dưỡng thể thao Bác sĩ John Berardi khuyến cáo chia nhỏ lượng chất béo của bạn bằng nhau giữa các chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa và bơ; một đơn bão hòa như hạt, bơ và dầu ô liu; và chất béo không bão hòa đa từ cá và hạt.