Làm thế nào để tạo đùi căng sậm từ bắp đùi

Bạn không thể làm giảm mỡ từ một khu vực cụ thể của cơ thể. Bạn cũng không thể chuyển chất béo thành cơ. Những gì bạn có thể làm là củng cố bắp đùi bọng xương của bạn bằng cách giảm lượng mỡ cơ thể từ toàn bộ cơ thể của bạn - bao gồm chất béo trên đùi của bạn và làm căng cơ bắp chân. Kết hợp tập thể dục tim mạch với tập luyện chống đùi nhắm mục tiêu sẽ thay đổi sự xuất hiện của chân.

Video trong ngày

Các bài tập thể dục

Bước 1

theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi buổi với cường độ vừa phải đến cao để có kết quả tốt nhất.

Bước 2

Chọn bất kỳ hoạt động nào mà bạn thích, nhưng sẽ rất khó để đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Ví dụ, một người 160 pound có thể đốt 277 calo nếu cô ấy đi một giờ tại 3. 5 mph, theo MayoClinic. com. Cùng một người có thể đốt 584 calo một giờ bằng chạy bộ lúc 5 mph. Chạy bộ sẽ dẫn đến kết quả tốt hơn khi đi bộ.

Bước 3

Interval-train. Kết hợp đào tạo khoảng cách cường độ cao vào tập luyện để giảm mỡ nhiều hơn. Ví dụ: bạn có thể thay thế đi bộ và chạy nếu bạn không thể chạy trong một khoảng thời gian dài. Bắt đầu với 5 phút đi bộ ấm. Chạy nhanh trong 30 đến 90 giây, tiếp theo là từ 1 đến 3 phút đi bộ nhanh. Thay thế đi bộ và chạy trong suốt thời gian tập thể dục của bạn.

Bước 4

Tập luyện hai hoặc ba lần mỗi tuần trong những ngày không liên tục. Làm một đến ba bộ 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Chọn hai đến bốn bài tập đa khớp cho tập luyện của bạn. Bạn có thể làm squats, lunges, bước-up hoặc bất kỳ biến thể của họ. Những bài tập này làm việc glutes, quadriceps và hamstrings cơ bắp trong cơ thể dưới của bạn. Giữ một bộ tạ trong khi thực hiện mỗi bài tập. Để thực hiện ngồi xổm, hãy đứng bằng đôi chân của bạn, để uốn cong ở hông và đầu gối, hạ thấp cơ thể và đứng lên. Đi thẳng vào lunges bằng cách đứng với đôi chân của bạn hông rộng và bước về phía trước với một chân. Hạ cơ thể của bạn bằng cách uốn hai hông và đầu gối và nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Thay thế chân của bạn để toning trên cả hai bắp đùi. Thực hiện các bước bằng cách sử dụng một băng ghế và tăng lên trên nó và hạ thấp mình với cùng một chân. Thực hiện lặp đi lặp lại trên cả hai chân để làm căng đùi cân bằng.

Bước 5

Thực hiện hai đến bốn bài tập đơn chung ngoài các bài tập đa khớp nếu bạn muốn nhắm mục tiêu đến bắp đùi nhiều hơn. Chân mở rộng, lọn chân hoặc bất kỳ biến thể nào là phù hợp.Thực hiện mở rộng chân ở vị trí ngồi để làm nổi bật mặt trước của bắp đùi bằng cách thẳng và uốn đầu gối. Thực hiện một cái cằm nằm cong bởi nằm trên dạ dày của bạn. Bạn nâng cao và giảm trọng lượng bằng cách uốn cong và làm thẳng đầu gối để làm nổi bật phần đùi của bạn.

Thiết bị tập luyện tim mạch

• Dụng cụ tập luyện chống rò> Mẹo
• Chọn những bài tập tim mạch đầy thách thức để tập luyện thể dục nhịp điệu dễ dàng để giảm mỡ cơ thể. Thay đổi workouts tim bạn thực hiện để tránh một cao su phòng tập thể dục / giảm cân. Thay đổi các bài tập đùi bạn thực hiện 4-6 tuần một lần. Sử dụng đủ sức đề kháng rằng rất khó để hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Xem bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với chương trình tập luyện của bạn để có kết quả tốt hơn cho bắp đùi của bạn.

Cảnh báo

• Không bắt đầu với số lượng bài tập được đề nghị tối đa. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt, lẩm bẩm hoặc buồn nôn. Không tập thể dục đùi hàng ngày để đạt kết quả nhanh hơn. Đừng cắt giảm đáng kể lượng calo mà bạn mong muốn để giảm mỡ nhanh hơn.