Làm thế nào để Tạo một Workout Chart cho Gym cho người mới bắt đầu

Theo dõi kết quả và tiến bộ của bạn khi làm việc là một cách hiệu quả để giúp bạn đạt được các mục tiêu thể dục. Nhiều người đặt mục tiêu tập thể dục, nhưng thiếu thông tin phản hồi, khác với quy mô phòng tắm, thường dẫn đến thất vọng, chán nản hoặc cao nguyên. Biểu đồ tập luyện sẽ giúp bạn đặt ra mục tiêu, theo dõi tiến độ của mình, điều chỉnh và tiếp tục hưởng lợi từ các bài tập thể dục thường ngày của bạn.

Video trong ngày

Bước 1

Viết danh sách các mục tiêu thể dục. Xếp hạng, theo thứ tự quan trọng, giảm cân, sức khoẻ tim, sức bền cơ bắp và xây dựng cơ.

Bước 2

Tạo biểu đồ bằng cách viết bài tập và các loại thiết bị ở phía bên tay trái của trang. Trên đầu trang, từ trái sang phải, tạo các cột sau: reps, bộ, trọng lượng, mức kháng cự, tốc độ, nghiêng, nhịp tim trung bình, lượng calo bị đốt cháy, và phút.

Bước 3

Sao chụp biểu đồ. Tạo đủ bản sao để cập nhật kết quả mỗi lần luyện tập, tuần hoặc tháng, tùy thuộc vào mức độ bạn dự định cập nhật biểu đồ.

Bước 4

Điền vào biểu đồ sau lần tập luyện đầu tiên của bạn. Ví dụ, bao gồm trọng lượng tạ hoặc trọng lượng khác bạn sử dụng, số lần lặp lại bạn thực hiện trong mỗi bộ, và số lượng bộ bạn thực hiện trong khi luyện tập nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ. Thêm nhịp tim trung bình của bạn trong suốt bài tập và số phút bạn thực hiện mỗi bài tập nếu bạn sử dụng tạ để tạo ra sự giảm cân hoặc tập luyện mạch độ bền cơ bắp. Bao gồm lượng calo mà bạn đốt cháy nếu bạn sử dụng máy theo dõi nhịp tim.

Bước 5

Điền vào cài đặt máy bạn đã sử dụng trong khi luyện tập. Ví dụ: nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, hãy thêm tốc độ hoặc tốc độ bạn sử dụng, cũng như nghiêng. Bao gồm nhịp tim và calo của bạn bị đốt cháy, như được hiển thị bằng bảng điều khiển của máy, và bất kỳ chương trình luyện tập nào bạn chọn.

Bước 6

So sánh workouts của bạn trên cơ sở hàng tuần để ghi nhận sự cải thiện của bạn. Đặt các mục tiêu để nâng cao nhịp tim của bạn, số lượng nhân viên, bộ, phút và các khu vực khác của workouts của bạn.

Bước 7

Đặt các mục tiêu mới dựa trên tăng gia tăng hàng tuần dựa trên dữ liệu biểu đồ tập luyện của bạn, chứ không dựa trên các đề xuất từ ​​một cuốn sách hoặc trang web. Ví dụ, nhằm tăng thời gian tập thể dục mỗi tuần trong năm phút, tốc độ máy chạy nhanh của bạn bằng. 5 dặm / giờ, hoặc tăng nhịp tim của bạn bằng vài lần nhịp mỗi phút, hơn là cố gắng đi thẳng từ tốc độ bắt đầu đến nhịp tim hiếu động sau hai tuần.

Bước 8

Theo dõi loại tập thể dục mà bạn làm để ngăn ngừa một công việc ngoài cao nguyên. Nhấn mạnh tim trong một hoặc hai tuần, và sau đó chuyển sang luyện tập nhấn mạnh việc xây dựng cơ trong một tuần. Loại bỏ một số bài tập trong một hoặc hai tuần và sau đó thêm chúng lại, loại bỏ bài tập bạn đã làm trong tuần trước hoặc hai.

Bước 9

Sử dụng biểu đồ của bạn để giúp bạn tạo ra các bài luyện tập nhấn mạnh vào việc xây dựng cơ bắp, độ bền hoặc giảm cân bằng cách thay đổi trọng lượng và thiết lập độ bền trên máy móc và làm nhiều hoặc ít hơn. Nhiều cân nặng hơn hoặc cao hơn và ít hơn reps giúp xây dựng cơ bắp. Ít trọng lượng và nhiều hơn reps giúp nâng cao nhịp tim của bạn trong thời gian dài hơn.