Làm thế nào để làm bướm ép với trọng lượng miễn phí

Các bướm báo chí, hoặc bay, là một tập thể dục mà tăng cường cơ ngực (ngực) và thường được thực hiện với một máy cân hoặc một máy trọng lượng cáp tại một câu lạc bộ sức khỏe. Bạn có thể có trường hợp, tuy nhiên, trong đó bạn muốn thực hiện chuyển động này với trọng lượng miễn phí thay vì một máy lớn hơn. Tăng cường ngực rất quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày và để cải thiện thể lực thể chất tổng thể của bạn.

Video trong Ngày

Bước 1

Chọn loại trọng lượng miễn phí mà bạn muốn sử dụng. Dumbbells, băng kháng và kettlebells là tất cả các ví dụ về trọng lượng mà bạn có thể thực hiện bài tập này. Chọn trọng lượng nhẹ từ 5 đến 10 lbs. và dần dần tăng trọng lượng khi bạn xây dựng cơ bắp.

Bước 2

Nằm trên băng ghế dự bị với lưng và đầu phẳng và đặt chân vững chắc trên sàn nhà. Bắt đầu với trọng lượng thẳng qua ngực của bạn với một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Đối mặt với lòng bàn tay của bạn đối với nhau. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

Bước 3

Giảm trọng lượng từ từ xuống phía bên ngoài của cơ thể. Đi thấp như bạn có thể nhưng dừng lại khi cánh tay của bạn được song song với mặt đất. Giữ ở vị trí hạ xuống trong một giây, sau đó nâng cao trọng lượng từ từ trở lại trên cơ thể của bạn đến vị trí bắt đầu. Duy trì cùng một vòng cung trong tay khi nâng và hạ xuống.

Bước 4

Hoàn thành số lượng bộ và số lần lặp lại thích hợp. Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ, sử dụng một trọng lượng hơi nặng hơn và hoàn thành ba đến năm bộ sáu đến tám lần lặp lại. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng độ bền cơ bắp hơn, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và hoàn thành hai đến bốn bộ 10-12 lần lặp lại.

Những thứ bạn cần

• 2 cân miễn phí
• Ghế

Mẹo

• Khi bạn đến vị trí dưới cùng của báo bướm, hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được hướng thẳng vào sàn nhà. Ở đầu của báo bướm, khuỷu tay của bạn nên hướng ra ngoài, cách xa cơ thể bạn.

Cảnh báo

• Nếu bạn đang sử dụng tạ hoặc kettlebells, hãy sử dụng một người soi sáng trong bài tập này. Người thâu thị nên giữ tay gần cổ tay của bạn để giúp bạn với báo chí bướm, nếu cần.