Làm thế nào để tăng cân xung quanh xương sườn

Những xương sườn nhìn thấy thường làm cho bạn trông rất mỏng, do đó, tự nhiên là bạn muốn tăng cường sức lực của cơ thể mình khi bạn muốn tăng cân. Bạn không thể chỉ ra nơi mà cơ thể của bạn đặt trên pounds, tuy nhiên. Tăng cân khỏe mạnh sẽ làm đầy bạn theo tỷ lệ, tùy thuộc vào hình dạng cơ thể di truyền của bạn. Nhưng, bằng cách ăn các phần thức ăn có chất lượng và xây dựng cơ bắp với sự nhấn mạnh đặc biệt vào ngực và xiên, bạn có thể điền vào và tạo cơ thể khỏe mạnh và phù hợp nhất cho bạn.

Video trong Ngày

Làm thế nào Giảm Cân Trọng lượng

Bạn tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bổ sung thêm 250 đến 500 calo vào những gì bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh từ 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Trường hợp trọng lượng này được thu được, tuy nhiên, là đến cơ chế di truyền của cơ thể. Lồng xương sườn của bạn nên điền vào cùng với các phần khác mảnh mai của khung của bạn.

Tránh nhận thêm calo từ các loại ngũ cốc tinh chế, soda, đường hoặc chất béo no; những thức ăn này sẽ không giúp bạn trông khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Sự tăng cân đối với cơ chất lượng chất béo chứ không phải là lượng chất béo dư thừa đòi hỏi calo từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng góp phần làm lành mạnh. Tập luyện cân nặng, cùng với việc tăng lượng calo, cũng giúp tăng cường cơ bắp. Sử dụng các bài tập sức mạnh có định hướng như là một phần của chương trình toàn diện của bạn, vì vậy bạn có thể phát triển các cơ xung quanh xương sườn của bạn.

Thức ăn vặt có bổ sung chất đạm và chất béo chưa bão hòa cũng là cách để bổ sung lượng calo. Một 1/2 cup phục vụ các loại hạt hoặc hỗn hợp đường mòn có 350 đến 400 calo và 10 đến 13 gram protein. Một bánh sandwich gà tây trên bánh mì với bánh mì và bơ, phô mai với hạnh nhân và quả việt quất, hoặc trái cây làm bằng sữa bột whey và sữa chua là những lựa chọn ăn vặt khác để tăng cân. Bột sữa khô được khuấy trong các món hầm lò hoặc ngũ cốc nóng, phô mai trên rau, và trứng và hạt hướng dương trên salad xanh của bạn cũng lén đi nhiều calo.

Làm việc để xây dựng cơ bắp

Bạn sẽ cần huấn luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ cho khung của bạn, do đó trọng lượng bạn đạt được không chủ yếu đến từ mỡ. Một chương trình đào tạo cường độ toàn diện giúp bạn hoàn thiện toàn vẹn cơ thể của bạn, bao gồm khu vực sườn của xương sườn.

Đi ít nhất hai lần mỗi tuần để giải quyết tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, lưng, hông, cánh tay, vai, ngực và abs.Sử dụng trọng lượng nặng; bạn muốn cảm thấy kiệt sức cơ bắp sau sáu đến tám lần lặp đi lặp lại. Bắt đầu với chỉ một bộ mỗi bài tập, nhưng thêm nhiều bộ và tăng trọng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Các di chuyển phức hợp, như ép ngực, kéo lên, ngồi xổm và lunges, làm việc cùng với cơ bắp nhiều nhất.

Sau một đợt tập luyện cân nặng, ăn vặt bổ sung các cửa hàng carbohydrate và cung cấp lượng calo, cũng như cung cấp protein để sửa chữa cơ và tăng trưởng. Hai quả trứng luộc chín với bánh mì muffin dạng bột lúa mì, sữa chua Hy Lạp với quả granola và quả mọng, hoặc cá ngừ đóng hộp với pita lúa mạch và rau tươi có thể giúp bạn hồi phục sau một cuộc luyện tập khó khăn.

Cấu tạo cơ bắp xương sườn

Nhắm vào các cơ trong khu vực sườn của bạn với các cử động nhỏ hơn, cụ thể hơn, thách thức các cơ xung quanh xương sườn của bạn. Chest presses, flyes và pushups giúp kích hoạt pectorals, được đặt ở ngực trên. Các xoắn của Nga với một quả bóng thuốc, các bản Pallof và Pilates criss-cross là những ví dụ của các bài tập tập trung vào những xáo trộn, đặc biệt là các xiên bên ngoài nằm bên ngoài xương sườn.

Hoàn thành tối thiểu một bộ bốn đến tám lần lặp lại các bài tập ngực và tối đa ba bộ 10 đến 12 lần lặp lại các bài tập xiên.